Упражнения Кегеля и гимнастика при недержании мочи у женщин: как выполнять, противопоказания

Mногие слышали об упражнениях Кегеля, но мало кто знает, когда, кому, зачем и как необходимо их выполнять.

К сожалению, в жизни женщины есть факторы, которые ослабляют мышцы тазового дна: беременность, роды, операции на органах малого таза, возраст, запоры, избыточный вес. Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы тазового дна, которые поддерживают внутренние органы: матку, мочевой пузырь, тонкую и прямую кишку.

Вам стоит задуматься об упражнениях Кегеля, если у Вас есть следующие проблемы:

  • подтекание капель мочи при чихании, смехе или кашле;
  • внезапные сильные позывы к мочеиспусканию;
  • недержание стула в небольших количествах.

Кроме того, регулярное выполнение упражнений Кегеля во время беременности и после родов является хорошей профилактикой перечисленных проблем, поскольку беременность — важнейший фактор, ослабляющий мышцы тазового дна. Выполнение упражнений Кегеля безопасно во время беременности, никаких особенностей в технике исполнения для беременных нет.

Техника выполнения упражнений Кегеля:

  1. Найдите правильные мышцы. Чтобы определить, какие мышцы необходимо тренировать, попробуйте остановить мочеиспускание в середине процесса. Если у Вас получилось, Вы напрягли именно те мышцы, которые надо.
  2. Как только Вы поняли, с какими мышцами надо работать, Вы можете выполнять упражнения Кегеля в любой позе. Некоторым женщинам проще делать их лежа.
  3. Начинайте делать регулярные упражнения. Напрягите мышцы тазового дна, удерживайте их в напряжении в течение 5 секунд, затем расслабьте. Сделайте 5 повторений. Постепенно увеличивайте время напряжения до 10 секунд.
  4. Занимайтесь 3 раза в день. Ваша цель – выполнять упражнения Кегеля 3 раза в день по 10 повторов.
  5. Соблюдайте правильную технику. Для достижения результата старайтесь напрягать только мышцы тазового дна, при этом мышцы передней брюшной стенки, бедер и ягодиц не должны напрягаться. Не задерживайте дыхание. Не делайте упражнения Кегеля при мочеиспускании, это может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря.

Если что-то не получается, обратитесь к гинекологу, чтобы он научил Вас правильной технике выполнения упражнений. Есть специальные приспособления, с помощью которых гинеколог может помочь определить, какие именно мышцы необходимо напрягать.

Для достижения результатов требуется от нескольких недель до нескольких месяцев (в зависимости от исходного состояния мышц).

Да, нам часто хочется выпить таблетку, которая избавит нас от перечисленных проблем. Но порой организм сам может справится, просто уделите ему несколько секунд в день.

Простые упражнения Кегеля, которые Вы можете выполнять в офисе или вечером, лежа на диване, гарантированно избавят Вас от неприятных симптомов.

Упражнения Кегеля также являются отличной профилактикой ослабления мышц тазового дна.

Источники:

  1. Handa VL. Urinary incontinence and pelvic organ prolapse with pregnancy and childbirth. http://www.uptodate.com/home. Accessed July 29, 2015. (Недержание мочи и пролапс органов малого таза после беременности и родов).
  2. Sari D, et al. The effects of pelvic floor muscle training on stress and mixed urinary incontinence and quality of life. Journal of Wound, Ostomy, and Continence Nursing. 2009;36:429. (Эффект упражнений для тазового дна на стрессовое и смешанное недержание мочи и качество жизни).
  3. Hay-Smith J, et al. Pelvic floor muscle training for prevention and treatment of urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database of Systematic Reviews. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD007471.pub2/abstract. (Упражнения для тазового дна для профилактики и лечения недержания мочи и кала у беременных и рожавших женщин).
  4. Wein AJ, et al., eds. Evaluation of patients with urinary incontinence and pelvic prolapse. In: Campbell-Walsh Urology. 10th ed. Philadelphia, Pa.: Saunders Elsevier; 2012. http://www.clinicalkey.com. (Оценка пациенток с недержанием мочи и тазовым пролапсом).
  5. Kegel exercise tips. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. http://kidney.niddk.nih.gov/kudiseases/pubs/bcw_ez/insertC.aspx. (Особенности выполнения упражнений Кегеля).
  6. Nonsurgical treatments for urinary incontinence in adult women: Diagnosis and comparative effectiveness. Agency for Healthcare Research and Quality. http://www.effectivehealthcare.ahrq.gov/index.cfm/search-for-guides-reviews-and-reports/?pageaction=displayproduct&productid=1021. (Нехирургические методы лечения недержания мочи у женщин: описание и сравнительная эффективность).
  7. http://www.mayoclinic.org/

Комментарии в Facebook

ul

Типы недержания, их особенности

Медики называют недержание мочи инконтиненцией и делят его на три типа:

  • Стрессовое недержание. Возможно только при наличии повышенного внутрибрюшного давления, вызванного поднятием тяжестей, занятий спортом, половом акте, чихании, смехе или кашле.
  • Ургентное недержание мочи. Предполагает нестерпимые позывы к мочеиспусканию, причем такие, что женщина иной раз может и не успеть добежать до туалета. А вот мочевой пузырь при этом может быть и полупустым.
  • Смешанная форма недержания. Здесь симптомы первых двух форм инконтиненции объединены.

Любой вид недержания — это всегда сильный стресс, переживания для женщины и причина для многих патологий.

ul

Причины возникновения

Недержание мочи у женщин может иметь место по самым различным причинам, большая часть таковых все же связана с переутомлением и нервным напряжением. Его виды:

  1. Одной из причин стрессового недержания являются тяжелые роды с травмами, ведь при этом могут разорваться не только ткани промежности, но растянуться мышцы тазового дна.
  2. Еще одна из провоцирующих причин стрессового недержания – избыточный вес.
  3. Гинекологические операции. Удаление опухолей на яичниках, матке, кист – тоже могут привести к тому же заболеванию.
  4. Климакс. Из-за гормональных изменений ослабляется сфинктер. Причина – недостаточная эластичность мышц. Они ослабевают с возрастом.
  5. Анатомические особенности организма женщины. Общеизвестно, что стрессовому недержанию больше подвержены женщины, нежели чем мужчины. Это объясняется существенной разницей в длине канала – длина женского до 4 см, мужского же – до 30 см. Ширина – до 10 и до 7 соответственно. Именно поэтому крепкие мышцы тазового дна необходимы женщинам, потому как из-за короткого и широкого канала моча может вытекать непроизвольно.
  6. Ургентное недержание мочи. Причиной может быть гиперактивный мочевой пузырь или синдром нейрогенного мочевого пузыря. Непредвиденные ситуации в этом плане у женщин происходят даже тогда, когда она, не зная своей проблемы, осознанно ограничивает потребление воды, полагая, что дело именно в этом. Такой тип недержания заставляет женщину держаться поближе к санузлу, для того чтобы посетить его один раз в полтора-два часа – такова регулярность позывов в этом случае. Причина может быть и неврологической, и связана с перенесенным инсультом, травмой позвоночника или черепно-мозговой. Также причиной может быть и мочеполовая инфекция, после лечения которой проблема уйдет навсегда.
  7. Смешанное недержание. Сочетает в себе стрессовую инконтиненцию и ургентную.

ul

Способы лечения

Лечение должно проводиться только после точного выяснения причин недержания. Причины:

  • Гормональные сбои.
  • Послеродовые осложнения.
  • Опухолевые заболевания.
  • Инфекции половых путей.

Если таковые присутствуют, то тренировка мышц тазового дна, разумеется, не устранит саму проблему.

Немедикаментозные и безоперационные методы:

  1. Укрепление мышц тазового дна посредством специальных упражнений.
  2. Физиотерапия.
  3. Тренинг мочевого пузыря.

Как тренировать мочевой пузырь? Тренировка должна осуществляться по плану мочеиспусканий, которому еще предстоит научиться, и без консультаций врача обойтись здесь сложно – по крайней мере, на первых порах.

Что касается интервалов между мочеиспусканиями, то их необходимо мало-помалу увеличивать. Женщины, страдающие недержанием мочи, с течением времени вырабатывают такую привычку: ходить в санузел при малейшем позыве, когда и полном пузыре нет и речи – на всякий случай и при первой же возможности посещения туалета, как бы «про запас» что ли. Каждая из них боится обмочиться принародно, или же без свидетелей – оба случая являются неприятным конфузом для больной.

Итак, эти интервалы совершенно необходимо увеличивать, следуя составленному плану, еженедельно удлинняя их на 30 мин., добившись, таким образом, продолжительности таковых до 3,5 часов.

Так нужно выработать новую полезную привычку. Такая тренировка может быть подкреплена и медикаментозной терапией, рассчитанной на 3 месяца, как и сама программа тренировок.

Не следует снимать со счетов и тренировки тазового дна, которые заслуживают не меньшего внимания. Следует помнить, что если эти мышцы натренированы, то это огромный плюс в лечении недержания. Тем не менее, весьма низкий процент женщин всех возрастов этим занимается, и совершенно напрасно. Мешает либо невежество, либо банальная лень и легкомысленное отношение к собственному здоровью. Дело в том, что именно эта мера – наилучшая профилактика (да и зачастую лечение) от упомянутого недуга. Один из таких наилучших вариантов – делать тренировку посредством упражнений Кегеля.

Нельзя игнорировать и физиотерапию, которая укрепляет мышцы и обеспечивает лучшую эластичность связок, улучшая кровоснабжение органов малого таза. Какие методы физиолечения используются используется при этом:

  • Прогревания.
  • Микротоки.
  • Электромагнитные импульсы.

Медикаментозные же методы эффективно применимы при инконтиненции ургентного типа. В этом случае женщине показаны антидепрессанты и спазмоголики. Особенно хорошо зарекомендовал себя дриптан — препарат для лечения недержания. Его действие:

  1. Расслабляет мышцы мочевого пузыря.
  2. Успешно гасит импульсы нервной системы, ведущие к позывам.

В результате под действием этого препарата мочевой пузырь становится расслабленным, увеличенным в объеме, а позывы, с которыми женщины ничего не могли поделать раньше, реже посещают санузел. Максимальный эффект от приема наступает в течение месяца после начала приема.

Мнение эксперта

Антонов Владислав Александрович

Мастер спорта по греко-римской борьбе, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу.

Задать вопрос эксперту

Дозу препарата в любом случае назначает врач – не стоит принимать решение самостоятельно.

Еще методы и рекомендации:

  • Хирургическое вмешательство. Эта крайняя мера применима, когда существует стрессовая форма недержания мочи, но иногда подобное случается, когда выявлена ургентная форма. Всего существует порядка 250 методов хирургического вмешательства для устранения стрессового недержания.
  • Важность гигиены. Улучшают качество жизни пациенток с недержанием специальные урологические прокладки, которые хорошо впитывают влагу и устраняют неприятный запах. Качественные прокладки должны справляться с удерживанием выделений, сохранять сухость поверхности, чтобы избежать раздражения кожи. Кроме того должно присутствовать анатомическое соответствие и бактериальная безопасность.

Нельзя откладывать визит к доктору, перед использованием этих прокладок – нужно вначале пройти обследование.

ul

Гимнастика Кегеля: немного истории

Известный гинеколог Арнольд Кегель практиковал в сороковые годы прошлого столетия и разработал свою методику, которая позволяла держать эффективный контроль над функционированием мочевого пузыря. Достоинство ее еще и в том, что занятия можно проводить дома, и если их проводить правильно, то положительный результат виден уже через несколько занятий.

Комплекс предназначен как для женщин, так и для мужчин, у которых недержание происходит по самым различным причинам.

Задать вопрос эксперту

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

Сразу стоит оговориться, что первоначально метод предназначался для женщин, но потом выяснилось, что и мужчинам он также полезен.

Методика спасла многих от хирургического вмешательства и помогла укрепить здоровье мочеполовой системы. Эти упражнения тренируют мышцы промежности и малого таза.

Вопрос не праздный, поскольку большая часть пациентов, особенно женщин – и не только тех, кому за 50 – сталкивалась с этой бедой. У них это может возникнуть после родов или операций в любом возрасте.

Подобная проблема бывает и у мужчин – ее называют энурезом. Недержание может происходить днем (реже) и ночью. В основном это случается после перенесенной психологической травмы.

Суть методики

Методик для лечения недержания мочи много, но единой нет. Терапия во многом зависит от стадии запущенности болезни, как и от причин, которые ее спровоцировали.

При энурезе, например, врачи советуют начинать лечение с упражнений по методике Кегеля — она наиболее безопасна и эффективна для восстановления.

Мочеиспускание находится под контролем тазовых мышц, которые подчинены сигналам, идущим из головного мозга. И коль на каком-нибудь этапе происходит сбой, то урина вытекает самопроизвольно. Происходит это по причине ослабления мышц таза.

Поскольку комплекс Гегеля прорабатывает мышцы малого таза, в результате люди снова могут осуществлять контроль над работой мочевого пузыря. Сами же упражнения много времени не отнимают и легки в исполнении. Есть одно «но»: заниматься упражнениями Кегеля необходимо регулярно, если, конечно, нет противопоказаний.

Принцип занятий заключается в последовательных сжатиях и расслаблении мышц, которые отвечают за мочеиспускания. Поначалу интервал сжатий составляет не более 3 сек., но его нужно мало-помалу увеличивать, пока он не станет равен 20 секундам. Выполняя нужно напрягать мышцы по максимуму, стараясь зафиксировать это напряжение. Само же расслабление должно быть плавным и составлять по времени тот же отрезок времени, который ушел на сжатие.

ul

Польза и рекомендации, правила выполнения

Если гимнастику Кегеля выполнять постоянно, а не время от времени, то можно добиться впечатляющих результатов. Вот они:

  1. Нормализация кровообращения в органах малого таза.
  2. Повышение тонуса мышц промежности (мужчины), влагалищных мышц (женщины).
  3. Избавление от недержания.
  4. Лечение опущения стенок влагалища и мышц тазового дна.
  5. Укрепление сексуального здоровья – повышение либидо и продление эрекции.

Женщины могут рассчитывать на подготовку организма к легким родам, уменьшению вероятности разрывов, быстрому послеродовому восстановлению.

Кроме того представительницы прекрасного пола могут таким образом снизить и сгладить негативные проявления климакса.

Так, обоим полам можно омолодить свой организм.

Методика Кегеля представляет собой уникальный и эффективный метод профилактики болезней половой сферы без применения лекарств. Кроме того, постоянные занятия позитивно влияют на общее состояние здоровья.

Задать вопрос эксперту

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

Правильное выполнение комплекса Кегеля позволяют активизировать мышцы, которые отвечают за опорожнение мочевого пузыря.

Упражнения нужно выполнять не механически, а только осознанно, имея понятие какие мышцы следует при этом выполнять — только тогда занятия будут полезными. Чтобы правильно ощутить тазовые мышцы (внутренние):

  • Мужчинам, опорожняя мочевой пузырь нужно сделать попытку задержать струю естественным путем, используя сфинктер (запирательное устройство), что и поможет прочувствовать точно нужные мышцы.
  • Женщинам же можно вставить палец внутрь влагалища и сделать попытку сжать таковой внутренними усилиями. Сила обхвата является показателем проработки тазовых мышц. Так можно подтянуть мышцы такого важного
  • Кроме того можно расслаблять-напрягать эти мышцы, опорожняя пузырь, равномерно и ритмично.

Мнение эксперта

Антонов Владислав Александрович

Мастер спорта по греко-римской борьбе, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу.

Задать вопрос эксперту

Перед выполнением комплекса Кегеля следует опорожнить мочевой пузырь и кишечник во избежание риска воспаления канала, а также и развития инфекционных процессов в мочеполовой системе.

Еще следует знать, что нельзя делать эти упражнения, находясь в горячей ванне – и без того расширенные сосуды могут стать поводом для скачка артериального давления.

Теперь о правилах выполнения упражнения по Кегелю:

  1. Нельзя начинать заниматься с большой нагрузки – таковые должны расти постепенно, с ростом натренированности мышц.
  2. Если упражнения кажутся чересчур легкими, нагрузку нужно увеличивать более быстрыми темпами.
  3. Не рекомендуется делать более 30 повторов за раз.
  4. Не нужно пропускать занятия – это не улучшит результата.
  5. При прослеживании положительной динамики не следует прекращать эти тренинги – это чревато утратой прогресса. Можно только снизить нагрузки.
  6. Тазовые мышцы должны быть под контролем – не стоит задействовать ягодицы и бедра.
  7. Сокращение мышц должно проходить ритмично и довольно быстро.

Выполняя комплекс нужно учитывать следующее: напрягая мышцы делать трехсекундную фиксацию, а после их расслаблять, оставляя все же небольшое напряжение – тоже на 3 секунды.

Задать вопрос эксперту

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

При выполнении комплекса необходимо соблюдать технику его реализации, поскольку если все же будут нарушения в этом плане, то нельзя добиться положительной динамики.

Противопоказания

Противопоказания есть, поскольку гимнастика безопасна не для всех. Вот они:

  • Недавняя полостная операция на животе.
  • Все виды опухолей на предстательной железе.
  • Воспаление органов малого таза.
  • Острый инфекционный процесс.
  • Сердечно-сосудистые обострения.
  • Пролапс тазовых органов на последней стадии.
  • Перенесенная травма промежности или операция.
  • Геморрой.

Если же перечисленные противопоказания отсутствуют, то упражнения совершенно безопасны.

Мнение эксперта

Антонов Владислав Александрович

Мастер спорта по греко-римской борьбе, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу.

Задать вопрос эксперту

Нельзя приступать к занятиям без консультации врача!

ul

Виды упражнений по Кегелю

Упражнения Кегеля от недержания мочи:

  1. Сокращение. Вся суть в попеременном сокращении, а также и расслаблении мышц тазового дна. 10 повтором 3 раза на день.
  2. Содержание. Суть та же, но только напрягая мышцы, нужно фиксировать это положение как минимум на 5 секунд – со временем интервал увеличивается.
  3. Волны. В группе мышц тазового дна есть такие, которые формируют некую восьмерку, которая состоит из 3 петель. Первая – опоясывает мочеиспускательный канал (уретру), вторая – влагалище, третья – анус. Чтобы выполнить это упражнение, эти мышцы поочередно сжимают и расслабляют.

Об этом женском упражнении стоит поговорить отдельно в виду некоторых нюансов при выполнении. Нужно знать, что влагалище имеет форму мышечной трубки, а на входе его расположен так называемый вагинальный сфинктер – кольцевая мышца. Кстати, примерно так же устроен и анальный сфинктер.

Само же упражнение нужно делать, представив, что влагалище является своеобразным лифтом, и когда он на нижнем этаже – мышцы расслаблены.

Рекомендуем к прочтению

Становая тяга: техника выполнения для женщинПилатес: упражнения для начинающихЖиросжигатели для похудения для мужчин: рейтинг

Первый этаж – это нижняя часть живота. При более сильном напряжении «лифт» осуществляет подъем на 2 этаж (солнечное сплетение), сильнее – 3 этаж (уровень груди), четвертым же этажом будет горло. Далее, следует короткая остановка, а потом мышцы расслабляются и «опускание лифта» делается в обратном порядке, с задержками на каждом «этаже».

Вариант номер два: без остановок подъем на 4 этаж, а опускание поэтапное. «Этажи» при этом различаются не по высоте положения матки, а по силе производимого напряжения.

Задать вопрос эксперту

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

Все приведенные упражнения нужно осваивать в исходном положении стоя. Когда этот этап будет успешно преодолен, можно перейти к выполнению сидя, лежа, стоя на коленях, корточках и т. д.

Комплекс для мужчин и женщин:

  • Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе в районе ягодиц. Колени не сгибаются! Плавные вращения тазом. Мышцы тазового дна при этом должны напрягаться.
  • Стоя на коленях, упор на локти, спина расслаблена, на скрещенные руки положить опущенную голову. Движения тазовой части направляются внутрь при максимальном напряжении нужных мышц тазового дна. При возврате в исходную позицию их нужно расслабить.
  • Лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела. Одна нога согнута в колене, а мышцы таза при этом сокращают, а потом делается выталкивающее движение. Сменив ногу проделать то же самое.
  • Лежа на спине, ноги в коленях согнуты. Одна ладонь под поясницей, а другая на нижней части живота. Делая глубокий вдох максимально втянуть живот с несколько секундной фиксацией. При этом при вдохе мышцы сжимаются, а на выдохе – расслабляются.
  • «Поза лотоса» — сидя на полу со скрещенными ногами. Напрягая мышцы тазового дна, осуществляются движения тазом внутрь-вверх.
  • Стоя, колени полусогнуты и в них уперты ладони. Делать движения вперед-вверх тазом, прорабатываются эти мышцы.

Судя по многолетней практике а также и отзывам на тематических форумах, упражнения Кегеля прекрасно помогают как женщинам, так и мужчинам.

Табата упражнения

Табата упражнения, безусловно, позитивно влияют на женский организм и многие женщины с радостью начинают ими заниматься. Польза табата методики:

  1. Улучшает осанку.
  2. Убирает лишний подкожный жир.
  3. Улучшается пищеварение.
  4. Снимает напряжение в суставах.
  5. Избавляет от стрессов.
  6. Устраняет боли в спине.

Однако это методика не подходит для новичков – нужна довольно серьезная физическая подготовка.

Теперь о женском здоровье. Безусловно в этой методике присутствуют упражнения которые качают еще и брюшной пресс и в какой-то мере тазовое дно, но эти задачи не в приоритете. Главная же цель – быстрое похудение, о котором женщины вспоминают ближе к летнему сезону.

ul

При опущении матки

Опущение матки (смещение дна и шейки) ниже анатомической нормы (границы) – очень распространенное заболевание среди женщин всех возрастов. Методик достаточно много и все они работают.

Поможет в этой проблеме и йога — все зависит от личных предпочтений и физической подготовки на сегодняшний день.

Лечение физическими упражнениями на ранней стадии заболевания – вполне реальная вещь. Если же болезнь запустить, то это чревато усугублению проблемы вплоть до выпадения матки.

И снова Кегель

Одна из лучших методик при опущении матки – это зарядка по Кегелю. Именно упомянутая лечебная физкультура даст возможность избавиться от недуга. Комплекс, помогающий при опущении этого органа, насчитывает 11 упражнений, которые не требуют особенных физических затрат.

Принцип неизменен: напряжение нужных мышц чередуется с расслаблением.

Впрочем, этот комплекс не является единственным для излечения заболевания.

По Юнусову

Существует гимнастика при опущении матки по Юнусову. Разница еще и в том, что помимо мочеполовой системы она еще и оказывает самое позитивное влияние и на желудочно-кишечный тракт.

Преимущество упражнений:

  • Восстанавливается не только тонус матки, но и мышц, которые к ней прилегают.
  • Укрепляются мышцы брюшного пресса.
  • Улучшают, в итоге, сексуальные отношения.

Сам комплекс Юнусова:

  1. Вращения тазом (в обоих направлениях).
  2. «Мельница». Здесь используются наклоны туловища вперед с касанием левой руки правой ноги и наоборот.
  3. Приседы с небольшим выпрыгиванием вверх.
  4. Повороты туловища в обе стороны – исходная позиция стоя.
  5. Перекаты со спины на живот и наоборот, лежа на полу.
  6. Притягивания коленей до касания груди, лежа на спине.
  7. Известный каждому с детства «велосипед». Темп – умеренный. Это эффективно нагружает как брюшной пресс, так и ноги.

Совершенно очевидно, что эти упражнения общеизвестны еще с детства каждому человеку, а вот используют их с пользой почему-то далеко не все, вероятно полагая, что серьезные болезни лечатся исключительно сложными комплексами и дорогими лекарствами.

По Атарбекову

Кроме того можно использовать и упражнения, предназначенные для сокращения матки по Атарбекову.

Комплекс также тренирует тазовые мышцы и пресс. Нет противопоказаний по возрасту, а сами же упражнения очень простые.

Мнение эксперта

Антонов Владислав Александрович

Мастер спорта по греко-римской борьбе, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу.

Задать вопрос эксперту

Любая методика лучше постигается как в картинках, так и в виде видеоурока, где все показано наглядно и в последнем случае еще и сопровождается комментариями специалиста. Такой ЛФК будет понятен всякому и без изучения статей.

ul

Шары Кегеля

Широко известные шары Кегеля, яйца, и прочие самые элементарные тренажеры, строго говоря, изобретены задолго до его рождения, а точнее – еще до нашей эры. Женщины Востока с глубокой древности владели своими интимными мышцами, и это искусство передавалось из поколения в поколение.

Упомянутые техники широко практиковались в Японии, Китае, Индии.

Восточная практика поощряла развитие сексуальности, чего нельзя сказать о христианском Западе.

Гинеколог Кегель, практикуя, столкнулся с большой женской проблемой — недержанием мочи.

Так, в 1947 г. он запатентовал свой прибор, принцип работы которого основан на действии шариков. Ну и заодно известный врач разработал собственную методику упражнений, которая была призвана тренировать мышцы тазового дна.

Более поздние исследования (да и практика) показали, что таковые приносят пользу не только в случаях по недержанию мочи.

Выяснилось, что эти упражнения приносят огромную пользу, как профилактическая мера, предотвращающая очень многие женские болезни! А что до самих шариков, то эффективность при их применении многократно увеличивается, при условии, что ими правильно пользоваться. Они рекомендованы в следующих случаях:

  • Для женщин старше 40.
  • При наличии избыточного веса.
  • Восстановлении после родов.
  • При проблемах с мочеиспусканием.
  • При аноргазмии.

Шарики также помогают и при подготовке к беременности.

Задать вопрос эксперту

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

Немаловажно, что эта методика существенно улучшает сексуальную жизнь, поскольку именно укрепление мышц, которые принято называть интимными, позволяет усилить приятные ощущения.

Кроме того, эти тренинги дают возможность восстановления тонуса после родов, и сузить влагалище, подтянув его мышцы, укрепив стенки.

Существуют еще и различные тренажеры.

Для потенции в домашних условиях

Проблема потенции волнует многих мужчин независимо от возраста, и желающих улучшить ее в домашних условиях более чем достаточно. Упражнения:

  1. Вращение тазом.
  2. Поднятие и опускание таза.
  3. «Велосипед».
  4. «Лодочка».
  5. Приседания.

Принцип прост – нужно тренировать мышцы малого таза. Это надежно, безопасно и не требует специальных условий или каких-то особых тренажеров.

Это — так называемая база, а вообще-то методик и разных упражнений очень много.

Для беременных

Упражнения по Кегелю показаны для девушек во время беременности, поскольку именно в этот период мышцы тазового дна расслаблены, и это негативно влияет на легкость родов. Особенно если до родов будущая мать не тренировала их.

Регулярные тренинги, помогающие сокращать мышцы, помогут избежать неприятностей в этом плане, и легко родить, а также улучшить и собственное здоровье, включая половое.

Наибольший эффект в лечении достигается комплексными методами. Так применяются и массажи. Они бывают:

  • Гинекологические.
  • Урологические.

Эти процедуры подразделяются в свою очередь на самомассаж, массаж посредством специальных массажеров и т. д.

Это можно делать в лечебных учреждениям и в домашних условиях. Например, осуществлять массаж матки и мочевого пузыря. Информацию легко раздобыть, сделав запрос в поисковике.

Существует еще и массаж Норбекова.

В период терапии лучше отказаться от половых контактов.

ul

В чем польза от упражнений?

Методика хороша тем, что вы можете проводить лечение не выходя из дома в привычной и комфортной обстановке. Вам не нужно глотать вредные таблетки и делать операции. В процессе занятий укрепляются влагалищные и лобно-копчиковые мышцы, стимулируется кровоток в органах мочеполовой системы.

После данных упражнений женщина забудет, что существует такая проблема, как недержание, у нее пробудится сексуальная и жизненная энергия.

По опыту многих женщин, стоит сказать о потрясающих результатах:

  • начинают останавливаться процессы старения. Женщина выглядит всегда прекрасно и молодо;
  • при занятиях в интересном положении роды проходят легче и женщина быстро приходит в форму;
  • значительно увеличивается сексуальная энергия, возникают новые ощущения во время занятий сексом;
  • намного реже женщину тревожат патологии органов малого таза;
  • значительно уменьшается риск появления такой проблемы, как геморрой.

Как видите, плюсов значительно больше, чем мы ожидали, ведь эта статья посвящена только одной проблеме: как бороться с недержанием мочи. В результате, вы забываете о ней и в качестве бонуса получаете еще множество положительных моментов от гимнастики.

ul

Когда нельзя делать гимнастику?

Существуют и противопоказания к проведению манипуляции:

  • не стоит приступать к занятиям, когда ваш мочевой пузырь и кишечник наполненный. После еды и питья должно пройти примерно пару часов. Перед упражнениями нужно опорожнить мочевой пузырь;
  • делайте гимнастику сначала лежа, чтобы прочувствовать упражнения;
  • дышите в процессе проведения гимнастики, не нужно задерживать воздух в легких. Ваше дыхание должно быть ровным и спокойным;
  • не перенапрягайте мускулатуры пресса, а также ягодичные мышцы и бедра;
  • если вы не ощущаете, над какими мышцами собственно трудитесь, вставьте палец во влагалище при выполнении упражнений. Когда цель будет достигнута, можно попытаться задержать процесс мочеиспускания. Не нужно делать это постоянно, иначе могут появиться проблемы.

При выполнении гимнастики для укрепления мускулатуры интимных мышц, необходимо обязательно пребывать в хорошем настроении и следить за тем, чтобы вам было удобно.

Также гимнастика противопоказана в случаях:

  • если у женщины диагностирована миома матки;
  • при наличии венерических болезней;
  • при кисте яичников;
  • если случилось воспаление органов малого таза.

Если женщина в положении, она может практиковать данную методику и ей это будет даже полезно, но только с разрешения доктора. Нельзя заниматься на позднем сроке вынашивания. В противном случае вы достигнете только обратного эффекта.

С упражнениями для беременных вы сможете более подробно ознакомиться здесь.

ul

Стандартные тренировки

Рассмотрим самые простые занятия, которые могут выполнять практически все женщины при отсутствии противопоказаний:

  • расположитесь в горизонтальном положении на спине, чтобы вам было удобно. Расставьте ноги и расслабьтесь. Начните делать напряжения и расслабления мускулатуры интимных органов около тридцати раз, не спешите. Увеличиваем каждый день количество действий до 10-15. В итоге вы должны будете делать по 200-300 сокращений;
  • встаньте на четвереньки. Руки расположите перед собой соединенными, голову расположите на них, подтяните внутрь и вверх мышцы;
  • лягте на коврик в горизонтальное положение на живот и согните ногу, отведя ее слегка в сторону. Поочередно следует напрягать и расслаблять мускулатуру минимум в течение минуты;
  • расположитесь на спине и согните ноги в коленях, слегка отведите в стороны. Следите, чтобы ступни не отрывались от пола. Положите одну руку на живот, а другую под ягодицы. Поочередно подтягивайте и расслабляйте таз;
  • сядьте, скрестив ноги, как в позе лотоса. Спина прямая, подтягивайте интимные мышцы, будто отталкиваясь от пола;
  • расставьте ноги на ширине плеч и согните слегка в коленях. Спина ровная. Подтягивайте и сжимайте мускулатуру таза, после чего постепенно расслабляйте.

ul

Какие ошибки допускают начинающие?

Понятно, что упражнения должны выполняться правильно. Без этого вы ничего не добьетесь. Многие дамы делают недопустимые ошибки в своем стремлении как можно быстрее устранить проблему. Весь труд пойдет насмарку. Помните об этом.

Самые распространенные ошибки:

  • задержка воздуха и втягивание живота;
  • неудобная поза;
  • игнорирование возникновения боли в малом тазу;
  • отсутствие полноценных перерывов;
  • большие нагрузки с первого дня;
  • огромные перерывы между тренировками (более 2 дней).

Если в процессе занятий у вас появилась боль или какой-то дискомфорт, следует проконсультироваться со специалистом. В идеале после тренировок должна ощущаться незначительная усталость. Чтобы не привести к серьезным последствиям, нельзя ни в коем случае игнорировать болезненность.

Систематический труд над собой обеспечит вам облегчение уже в течении полтора месяца. Многие из упражнений можно выполнять в любом месте и в любое время, а окружающие ничего не заметят.

ul

Мой отзыв об упражнениях Кегеля

Изначально, я начала упражняться, чтобы устранить проблему недержания мочи. Так как занимаюсь я всего месяц, результаты пока незначительные, но они точно есть, мне стало легче управлять интимными мышцами.

Другой огромнейший плюс. Практически сразу, как только я стала заниматься интимной гимнастикой, моя сексуальная жизнь с партнером стала гораздо интересней. Возникло еще большее чувство страсти к нему, качество оргазма улучшилось.

А последнее, что я для себя открыла – проходят боли при месячных. Интимная гимнастика не противопоказана при месячных, что бы вам не говорили. Я испытывала боли при месячных в промежности 4 года, при этом гинеколог уверял, что я здорова.

Я попробовала сжимать интимные мышцы, когда боль при месячных нарастала. Удивительно, но она так и не достигла своего максимума, отпустило моментально. Количество выделений при этом не увеличилось, хотя некоторые источники утверждают обратное. Смотрите по себе, изучайте своё тело, оно о многом может рассказать.

Читайте важное:

  • «Токсичные тампоны внутри женского тела»
  • «Менструальная чашечка — лучший продукт женской интимной гигиены»

Милые дамы, подписывайтесь на обновления блога и читайте еще массу полезных статей. Делитесь ими в социальных сетях и оставляйте свои комментарии, я с удовольствием их читаю и отвечаю на вопросы. Всех вам благ!

С уважением, Нина Домнина.

ul

Показания и противопоказания

Гинеколог из США Арнольд Кегель создал специальный тренажер, измеряющий силу интимных мышц, и разработал курс упражнений, направленных на укрепление мускулатуры промежности.

Схема опущения маткиЭта методика хорошо себя зарекомендовала, и сегодня ее советуют выполнять всем молодым женщинам не столько в лечебных целях, сколько в качестве профилактики возможных в будущем проблем. Она показана в следующих случаях:

  • защита от возрастного энуреза (при недержании мочи) и выпадения матки;
  • для устранения слабости интимной мускулатуры и мышечных тканей тазового дна — чаще всего это наблюдается после родов, когда женские органы претерпевают различные изменения и растяжение, у женщин может появиться влагалищный метеоризм, снижение либидо и прочие состояния;
  • для усиления сексуальных ощущений и получения оргазма;
  • в качестве профилактики разрывов влагалища после родов;
  • при склонности к венозному застою.

Существует целый список положительных качеств этих упражнений, не дающих даже сомневаться в том, что это полезно:

  • укрепление мускулатуры;
  • облегчение родового процесса;
  • снижение болевых ощущений во время беременности и родов;
  • ускорение восстановительного процесса;
  • контроль процесса мочеиспускания, что очень важно при недержании мочи;
  • положительное влияние на здоровье и самочувствие женщины.

Несмотря на всю полезность, существуют ситуации, когда гимнастика противопоказана:

  • беременность с повышенным риском (раннее раскрытие шейки, зрелая плацента, токсикоз, гестоз, кровотечения и др.);
  • первые сутки после родов, прошедших естественным путем;
  • если роды осуществлялись при помощи кесарева сечения, начинать упражнения можно не ранее чем через 2 месяца;
  • онкологические заболевания (занятия можно проводить только после консультации специалиста).

ul

Обнаружение нужных мышц

Прежде чем начать занятия, стоит определить расположение интимных мышц. Существует два способа:

  1. При мочеиспускании. Можно попытаться остановить процесс опорожнения мочевого пузыря. Если моча перестала течь, значит задействованы правильные мышцы. Только тренировать их таким способом не стоит, так как прерывание мочеиспускания ведет к ослаблению, а не укреплению мускулатуры. Подобные задержки и зарядка с полным мочевым пузырем могут стать причиной неполного выведения урины, что, в свою очередь, грозит развитием инфекционных заболеваний.
  2. Для нахождения мышц Кегеля достаточно ввести палец внутрь влагалища и постараться сжать его мышцами. Если давление появилось и дно матки как бы приподнялось, значит есть напряжение в нужных мышцах. Сначала давление может быть очень слабым, но если регулярно выполнять комплекс упражнений, то мышцы становятся более сильными.

ul

Выполнение упражнений

Гимнастика Кегеля для лечения недержания мочиГимнастика Кегеля имеет несколько этапов — от самого простого для новичков до более сложного. Поэтому начинать лучше с 1 ступени, особенно это важно при беременности, чтобы попробовать свои силы и освоить технику.

Первые тренировки подходят для того, что научиться чувствовать свое тело, уметь правильно напрягать и расслаблять мускулатуру и, главное, контролировать данные процессы. Пройдя эту стадию, можно будет оценить первые результаты и при правильном использовании методики осваивать следующие, более сложные, но тем не менее интересные и эффективные упражнения. А пока вот несколько простых действий:

  1. Лежа на спине нешироко расставить ноги. Колени находятся в согнутом состоянии (для начального этапа можно использовать зеркало, чтобы видеть район промежности).
  2. Подтянуть тазовые мышцы (движение сходно с тем, когда удерживается процесс мочеиспускания или выход кишечных газов).
  3. Удерживать это положение в течение 2-3-х секунд, а затем медленно расслабиться.

Регулярность выполнения упражнений КегеляСуществует несколько нюансов, на которые стоит обратить внимание. Например, ягодицы практически не принимают участия и все время должны плотно прилегать к поверхности. Стоит в процессе выполнения запоминать ощущения в районе разрабатываемых мышц, касающиеся моментов расслабления и напряжения.

Зеркало поможет убедиться в том, что мускулатура работает: невооруженным глазом должно быть видно натяжение сухожилий. Позже можно будет обходиться и без вспомогательных средств.

Первоначальный комплекс нужно выполнять 3-4 раза в день по 5 подходов. Через некоторое время организм привыкнет и особых трудностей не будет возникать.

ul

Второй этап гимнастики

Упражнение Кегеля из этого цикла направлено на укрепление и восстановление эластичности мускулатуры тазового дна. Это происходит из-за более продолжительного мышечного напряжения:

  1. Исходное положение прежнее — лежа на спине, согнув ноги в коленях, но уже можно без зеркала.
  2. Одна рука кладется на середину живота, другая под ягодицы.
  3. Напрягаются мышцы тазового дна, однако живот и ягодицы должны находиться в расслабленном состоянии (руки это ощущают).
  4. Напряжение сохраняется уже не 5, а 10 секунд, после этого идет 10-секундный перерыв и упражнение повторяется.

Гимнастика длится 10 минут, после полного освоения можно ее разнообразить, пробуя в разных позах — сидя, стоя, на четвереньках.

ul

Третий этап упражнений

Этот цикл предназначен для опытных женщин, успешно прошедших первые два курса. Помимо смены позиций, в гимнастику добавляются более сложные способы напряжения мышц. Здесь представлены некоторые из них:

  1. Пробовать перенести тяжелые предметы или хотя бы удержать, напрягая мышцы Кегеля. Это может быть как спортивный инвентарь, так и бытовые предметы, например стул.
  2. Можно представить мускулы в виде лифта и не просто их сжимать, а поэтапно напрягать, как бы поднимаясь на этажи. При этом на каждом делать секундную остановку. А затем через 6 этажей опустить их обратно.
  3. Усложнив технологию, выполнять упражнение в виде буквы «Г». Нет, менять положение тела не нужно, это относится исключительно к мышцам. Сначала их следует подтянуть вверх, а затем ближе к позвонкам.
  4. Высший пилотаж — включив воображение, описывать различные зигзаги и восьмерки мышцами влагалища.

Совершенствование мастерства в этом деле не знает границ, и можно самостоятельно придумывать и выполнять комплексы упражнений для укрепления мускулатуры.

ul

Ошибки в технике Кегеля

В некоторых случаях женщины делают старательно упражнения, но только вот положительного эффекта не наблюдают.

В чем же дело? Может быть, есть ошибка в выполнении? Во время зарядки нельзя следующее:

  • помимо интимных мышц, напрягать ягодичные и брюшинные;
  • задерживать дыхание или сбивать его ритм;
  • не совершать своевременного мочеиспускания, подобные задержки при недержании мочи и других проблемах с мочеиспускательной системой могут только усугубить положение;
  • начинать занятия со сложного комплекса;
  • прибегать к упражнениям Кегеля изредка, не соблюдая режим и не делая их регулярно.

Чтобы результаты стали более осязаемыми, можно посетить кабинет физиотерапевта.

Грамотный врач может не только измерить силу интимной мускулатуры на специальном оборудовании, но и подсказать способы, как сделать гимнастику более эффективной.

Минус здесь один — не каждый город может похвастать наличием такого специалиста и оборудования.

Данная гимнастика показана не только для женщин, но и для мужчин при недержании мочи.

Упражнения Кегеля — это залог женского здоровья, легкая беременность, быстрые и малоболезненные роды, сильные мышцы даже в период менопаузы, бодрость, активность и сексуальность в любой жизненный период!

ul

Описание упражнений

Перед самым началом упражнений нужно определить правильное расположение нужных мышц, укреплением которых и нужно заниматься. У мужчин и женщин это определяется по-разному, сделать это можно следующим образом:

  1. У женщин во время мочеиспускания следует попытаться остановить поток мочи, не напрягая мышцы живота или бедер. Мышцы, с помощью напряжения которых удалось остановить процесс, являются теми, которые нужно будет тренировать в будущем.
  2. У мужчин определить нужные мышцы также можно в процессе мочеиспускания, нужно напрячься и остановить этот процесс. Он останавливается за счет именно тех мышц, которые следует тренировать.

После верного определения нужных мышц можно начинать комплекс упражнений. Длительность всего курса может занимать до двух – трех месяцев в зависимости от тонуса мышц на момент начала занятий. Прекращать упражнения можно, когда процесс управления мышцами таза достаточно прост.

Важно! После основного курса упражнений специалисты рекомендуют все равно иногда прибегать к гимнастике, чтобы поддерживать ее долговременный эффект.

ul

Правила выполнения

Чтобы занятия были наиболее эффективными, стоит знать об основных правилах выполнения гимнастики Кегеля при недержании мочи для мужчин и женщин. Обязательно нужно прислушаться к следующим рекомендациям:

  1. Начало должно быть постепенным, не следует торопиться, время занятий должно быть достаточным, не приводить к болевым ощущениям или усилению проблем с мочеиспусканием. Начинать следует с пяти повторов каждого упражнения, каждую неделю следует увеличивать еще на пять. Со временем желательно прийти к тридцати повторам за раз.
  2. Подходы при выполнении упражнений должны подходить под определенную систему: начинать следует со сжимания, затем идут сокращения и выталкивания.
  3. Выполнять упражнения следует каждый день, после достижения основного результата зарядки Кегеля, количество повторов и подходов можно немного сократить.

Также во время занятий нужно следить, чтобы сокращались только нужные мышцы. Нужно следить, чтобы мышцы живота и бедер не напрягались, иначе упражнения будут по сути бесполезными.

ul

Гимнастика Кегеля при недержании мочи для женщин и мужчин

Основных упражнений в данном комплексе существует несколько: сжатие, сокращение и выталкивание, это тот порядок, в котором их стоит выполнять. Выполняются данные упражнения следующим образом:

  1. Сжатие. Принять следует положение лежа на твердой поверхности, нужно постепенно сильно, максимально, насколько позволят мышцы, напрячь их и медленно сосчитать до трех, после чего расслабить. Снова сосчитать до трех, после чего напрячь. В целом полный цикл постепенно можно увеличивать до двадцати секунд. Также можно воспользоваться методикой этажей: с каждым подходом напрягать мышцы все сильнее.
  2. Сокращение. В данном случае нужно быстро сжимать, вызывать сокращение мышц тазового дна. В начале следует выполнять данное упражнение по 5 – 10 секунд, с ходом занятий время можно продлевать.
  3. Выталкивание. Данное упражнение, его правильно выполнение, может вызвать больше всего затруднений в самом начале занятий. В данном случае задействован тот же механизм, что при потугах во время дефекации или мочеиспускания, сопровождаемого усилием. При выталкивании следует тужиться, время постепенно следует увеличивать.

Это основные упражнения, ходящие в комплекс гимнастики Кегеля. Выполнять их лучше  в положении лежа, особенно в течение нескольких первых недель. С течением времени  можно наловчиться выполнять их во время занятий какими-либо домашними делами. Главное – понять, как, какие мышцы нужно задействовать во время данного процесса.

При наличии других показаний, комплекс гимнастики Кегеля можно объединить с другими упражнениями ЛФК. В данном случае будет поддерживаться также тонус мышц нижней части живота, бедер. Стоит помнить, что подобные упражнения также являются хорошей профилактикой различных нарушений.

Также не стоит забывать, что упражнения Кегеля являются вспомогательным лечением, обычно недержание мочи вызывается комплексом различных причин. Чтобы польза от проведения гимнастики была максимальной, следует избавиться от основных факторов, провоцирующих недержание.

Главное – выполнять упражнения постоянно. Перерывы в занятиях могут спровоцировать рецидив недержания. Эффект от постоянной гимнастики должен быть заметен уже через несколько недель после начала, однако если его нет, следует проконсультироваться с врачом и уточнить, правильно ли проводятся занятия.

ul

Правила выполнения

Лечебная гимнастика даст положительный результат только в том случае, если будет соблюдена техника ее выполнения. Если упражнения выполняются с нарушениями, то положительная динамика в лечении заболевания будет отсутствовать.

Существует ряд правил выполнения гимнастики Кегеля:

Упражнения Кегеля

  • Нагрузки при выполнении упражнений увеличивают постепенно. Не рекомендуется на первых занятиях прилагать максимум усилий.
  • Увеличение нагрузки осуществляется после изучения упражнения. Понять степень его освоения можно по легкости выполнения. Если упражнение выполняется легко, то можно наращивать нагрузку для лучшей тренировки мышц.
  • Количество повторов каждого упражнения не должно превышать 30 раз.
  • Гимнастика выполняется систематически. Положительная динамика будет заметна при выполнении комплекса упражнений.
  • Положительная динамика не является причиной для прекращения выполнения гимнастики. После улучшения состояния рекомендуется снизить нагрузки. Гимнастика является профилактической мерой недержания мочи и направлена на сохранение мышечного тонуса.
  • Регулярность действий. Гимнастика Кегеля выполняется ежедневно в течение длительного времени. Во время занятий необходимо осуществлять контроль мышц таза. При упражнениях не должна сокращаться мускулатура ягодиц и бедер.

Соблюдение правил выполнения гимнастического комплекса позволяет укрепить мышцы малого таза, вылечить недержание мочи у мужчин. Методика Кегеля положительно сказывается на общем состоянии организма.

ul

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
ДЕРМАЛАТЛАС