Тренировки при сколиозе: виды спорта, тренировки в тренажерном зале

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! Сегодня мы продолжим цикл статей под названием “Уголок больного” и детально познакомимся с темой «Сколиоз и бодибилдинг». По прочтении Вы совершенно точно будете знать, как правильно построить свой тренировочный процесс при этом заболевании и не навредить своему самому ценному активу — здоровью, при работе с весами в тренажерном зале.

Сколиоз и бодибилдинг

Итак, прошу садиться, мы начинаем.

ul

Готовая программа кроссфит тренировок на 5 месяцев

Название упражнения на английском Перевод
Turkish Get-up Турецкий подъем
Swing Махи гири
Goblet squat Приседания с гирей перед собой
Kettlebell snatch Рывок гири
Kettlebell clean Подъем гири на грудь

Читайте также — Гайд по гирям

Выносливость

Название упражнения на английском Перевод
Swimming Плавание
Rowing Гребля
Running Бег

Читайте также — Кроссфит комплексы на выносливость

Гимнастика

Название упражнения на английском Перевод
Air Squat Воздушные приседания
Back extension Гиперэкстензия
Bar Muscle up Выход силой на перекладине
Box jump Прыжок на бокс
Broad jump Прыжок в длину
Burpee Бурпи
Deficit push-up Отжимания с дефицитом
GHD sit-up Ситапы на тренажере GHD
Handstand Стойка на руках
Handstand push-up Отжимания в стойке на руках
Jumping jack Звездочка
Knees to elbows Колени к локтям
Muscle up Выход силой
Pistol Приседания на одной ноге
Plank Планка
Pull-up Подтягивания
Push-up Отжимания
Ring dip Отжимания на кольцах
Rope climb Подъем по канату
Sit-up Ситапы
Toes-to-bar Ноги к перекладине
Walking Lunge Выпады
Walk wall Зашагивания на стену

Читайте также — Кроссфит комплексы с собственным весом

Скачать перевод упражнений в кроссфите.

Это основные названия упражнений, которые встречаются в кроссфите. Они могут комбинироваться между собой, образуя связанные движения. Но если вы знаете базовые названия, то думаю, что с комбинированными справитесь.

Подписывайтесь на мой канал:

ul

Рывок штанги Snatch

Рывок и Толчок – технически очень сложные упражнения, они пришли в кроссфит из тяжёлой атлетики. Чтобы не получить травму, новички должны выполнять их под присмотром опытного тренера.

Техника выполнения (подробно)

  • ноги на ширине плеч, носки немного развёрнуты наружу (во время подседа колени тоже будут разведены в сторону, а не вперёд);
  • с прямой и немного прогнутой в пояснице спиной присесть ниже параллели с полом («попой в пол»);
  • взять штангу широким хватом (см. видео), плечи выведены немного вперед грифа, «накрывая» его;
  • разгибаем ноги и тянем штангу вверх, до середины бедра (гриф скользит по передней поверхности ног, не отрывайте его от тела);
  • старайтесь тянуть штангу под себя и вверх – не руками, а всем телом;
  • в первую очередь вверх поднимаются локти (а не предплечья) и штанга «вылетает» вверх за счёт приданного ей в рывке ускорения;
  • туловище должно разогнуться, когда штанга будет на уровне паха;
  • после рывка штанга выводится наверх на прямых руках и одновременно делается подсед (т.е. фактически вы оказываетесь в исходном положении, только штанга не на полу, а над головой на прямых руках)

ul

Особенности Кроссфита

Когда ты пытаешься стать частью некоего сообщества, то неплохо бы научиться понимать его участников и знать местные неписанные правила. Вот быстрый обзор некоторых уникальных особенностей кроссфита.

ВОД (WOD). Кроссфит имеет богатую собственную лексику и одно из важнейших и самых простых слов – ВОД (WOD –Workout of the Day – тренировка дня или комплекс дня). Это слово каждое утро пишут на  во всех залах по всей стране. И это именно то слово, которое ты увидишь первым, придя в новый зал. И это именно то слово, которое ты будешь чувствовать всем телом по пути домой. Этот комплекс включает в себя «постоянно изменяющиеся, высокоинтенсивные, функциональные движения»

Его цель – сделать атлета лучше, быстрее, сильнее и именно на нем ты сосредоточишь всё своё внимание в этот день.

Вот еще ряд терминов из мира кроссфита, с которыми тебе придется жить:

  • Девочки — набор базовых комплексов, которые носят имена девушек. Когда основателя КроссФита Грэга Глассмана (Greg Glassman) спросили, почему он назвал их женскими именами, то он ответил: «Каждый комплекс, после которой ты лежишь на спине, таращишься в небо и не понимаешь, что только что произошло, заслуживает женского имени».
  • Палео — любимая диета кроссфитеров, которая предполагает питание в стиле наших предков – пещерных людей. А это значит – много мяса и овощей, минимум молочных продуктов, бобовых и зерновых, сахара и крахмала.
  • Киппинг – небольшое, но мощное движение всего тела, которое начинается с бедер. Используется, чтобы придать импульс телу, особенно при подтягивании.
  • АМРАП (AMRAP) или ЗКМБР – акроним обозначающий «закончить как можно больше раундов». Данное указание часто встречается в ВОД’ах.
  • RX’d – означает, что тренировка была выполнена в точности как написано (с предписанным весом и количеством кругов / повторений).
  • Подвижность (Mobility) – тренинг, направленный на развитие моторики и подвижности суставов, позволяющий телу выполнять движения в полной амплитуде.

ul

Приседания на одной ноге Пистолетиком

Приседания «пистолетиком» помогут развить гибкость, координацию и баланс. Но если у вас есть проблемы с коленями, то без консультации с врачом выполнять это упражнение не рекомендуется.

Техника выполнения упражнения:

  • начните приседать на правой ноге, левую держите прямой, не касайтесь ею пола;
  • руки для равновесия вытяните вперёд;
  • в нижней точке левая нога почти параллельна полу, присесть при этом нужно ниже параллели (т.е. бедро рабочей (той, на которой вы приседаете) ноги должно опуститься ниже параллели с полом);
  • мощным движением, по прежнему не касаясь левой ногой пола, встаньте, вернувшись в исходное положение.

Можно выполнять приседания «пистолетиком» попеременно меняя рабочую ногу, а можно сделать нужное количество повторений на одной ноге, а потом на другой.

Как сделать пистолетик, если вы новичок и пока не получается? Можно выполнять вспомогательные упражнения (см. видео ниже):

  1. Обычные приседания на двух ногах — но одну ступню поставьте на возвышение (гантеля, блин) — таким образом нагрузка будет больше на ногу, которая стоит на полу.
  2. Приседания «пистолетиком» на стул. Приседайте на одной ноге, другую держа на весу. При этом используйте стул/скамейку для облегчения упражнения.
  3. Приседания «пистолетиком», одной рукой держась за петлю блочного тренажёра.
  4. Приседания «пистолетиком», держась за скамейку. Поднимите скамейку (как во время ), возьмитесь правой рукой за верх скамейки (приседать будете на правой ноге), а левой рукой во время выполнения упражнения держитесь за носок левой ноги.
  5. Приседания «пистолетиком», держась левой ногой за носок левой ноги во время выполнения упражнения (приседайте на правой).

Вспомогательные упражнения в порядке увеличения сложности: 1 – самое лёгкое, 5 – самое сложное. Если вы можете сделать 10 повторений в упражнении, переходите к более сложному. Со временем с помощью этих вспомогательных упражнений вы сможете сделать «пистолетик»

Вам это будет интересно

  • Кроссфит программа тренировок видео тренировки

  • Подтягивания киппингом и баттерфляем техника выполнения и видео

  • Тренировки и упражнения с резиновыми петлями

  • Почему тренировки Синди Кроуфорд снова в моде Новый номер

ul

Упражнения для спины при сколиозе

Упражнения для спины при сколиозеВ курс лечебной физкультуры обязательно входят специальные упражнения, которые способствуют лечению этого недуга. Ниже описаны наиболее эффективные упражнения при сколиозе. Напомним, что упражнения требуется выполнять регулярно, чтобы не только быстро добиться первых результатов, но и закрепить их.

Упражнения для укрепления мускулатуры ног

Утиная ходьба (ходьба на корточках). Это упражнение помогает снять нагрузку с коленей, а также способствует растяжке спины и задней поверхности бедра.

Прислониться спиной к стене и согнуть ноги в коленях таким образом, чтобы угол в коленном суставе составил не менее 90 градусов.

Наклоны туловища с разведенными ногами и прямыми сомкнутыми. Это упражнение позволяет снять повышенную, сдавливающую нагрузку в отделе пояса.

  • Лечь на спину, одну ногу держать на полу, а вторую, согнув в колене, поставить рядом.
  • Согнутую ногу берете за бедро и тянете ее к туловищу, при этом вторая нога должна по-прежнему оставаться выпрямленной на полу.

Это упражнение позволяет восстановить подвижность суставов тазобедренного пояса и всей задней поверхности бедра.

Барьерный шаг. Это упражнение эффективно применяется при перерастяжке внутренних связок, а также при перенагрузке внутреннего мениска.

  • Слегка согнуть ногу в колене и опереться на пятку.
  • Затем взять носок на себя и попробовать медленно отвести таз назад, вплоть до того, как вы почувствуете напряжение в задней части бедра.
  • При выполнении данного упражнения спина должна оставаться прямой.

Плуг. Данное упражнение эффективно применяется при перезагрузке грудных и шейных позвоночников.

Лечь на спину, поднять голову и ноги, и затем поднять ноги и, медленно и осторожно, потянуть колени прямо ко лбу.

Корригирующее упражнение при сколиозе отклонение туловища в сторонуЭто упражнение позволяет вернуть позвоночнику подвижность и размять мышцы задней поверхности бедра.

Дровосек.

  • Сесть на пятки, переместить центр тяжести на бедра и свернуться “клубочком”.
  • Руки при этом должны лежать по обе стороны от голеней. Такое положение “эмбриона” помогает растянуть позвоночник и уберечь его от перенапряжения.

Эти упражнения способствуют возвращению подвижности туловища, растяжке мышц бедер и постепенному выпрямлению спины.

Наклоны туловища по диагонали.

  • Стать на четвереньки и согнуть руки.
  • При этом кисти руки и колени должны быть по ширине плеч.
  • Затем выгните позвоночник вверх, как это обычно делают коты.

Наклоны стоя вперед на одной ноге. Это упражнение эффективно помогает при перенагрузка поясничного отдела позвоночника.

  • Одну ногу оставить прямой, и опираясь на небольшую скамеечку, и потянуть носок другой ноги на себя.
  • При этом опорная нога должны быть немного согнута.
  • В таком положении старайтесь наклоняться вперед спиной, а таз оттягивать назад.

Это упражнение позволяет вернуть равновесие и растянуть переднюю сторону туловища.

упражнения при грудном сколиозеНаклоны туловища в положении стоя по диагонали. Это упражнение эффективно применяется при перенагрузке поясницы, при развитии гиперлордоза и скручивающих движений.

Занять положение лежа на спине, положить руки возле головы и попытаться кистями рук дотянуться до пола.

Это упражнение эффективно для поддержки состояния позвоночника и для растяжки мускулатуры туловища.

Гнездо ласточки. Это упражнение эффективно используется тогда, когда нужно снять напряжение со всего тела и растянуть переднюю сторону туловища.

Сесть на пятки, постараться вытянуть руки вперед и регулярно наклоняться всем туловищем по направлению к полу.

Вис. Это упражнение эффективно при перенагрузке поясницы, когда мышцы находятся в постоянном напряжении и не растягиваются.

  • Согнуть руки на уровне плеч и попробовать локтями понемногу потянуться назад.
  • В таком положении нужно задерживаться на 8-10 секунд.

Это упражнение полезно для укрепления мускулатуры плеч и спины.

Метание мяча в положении лежа на животе. Данное упражнение эффективно применяется при сильном гиперлордозе и экстремальном перенапряжении поясничного отдела.

  • Стать на колено и руками слегка опереться об удобную поверхность.
  • Правая нога и левая нога должна подняться до горизонтального положения и выше.
  • Те же упражнения нужно повторить с другой ногой и рукой.

Это упражнение эффективно применяется для укрепления мышц спины и для разминки мышц бедер.

Лечение сколиоза упражнениямиУдерживание туловища в наклонном положении. Это упражнение эффективно применяется в случаях сильного сдавливания позвонков в области поясничного пояса.

  • В положении стоя согнуть ноги, наклонить немного вперед туловище и вытянуть руки вперед.
  • Важно, чтобы во время выполнения упражнения спина оставалась прямой.

Данное упражнение эффективно используется для укрепления мышц спины.

Качели на животе. Данное упражнение помогает эффективно бороться с экстремальным гиперлордозом и сильной перенагрузкой поясничного отдела.

  • Принять положение лежа на спине и согнуть ноги.
  • Затем поднимаем таз до тех пор, пока тело не примет положение на одном уровне колен, таза и плеч.
  • При этом стопы ног должны касаться земли.

ul

Дополнительный вес

Тренировка с дополнительным отягощениемДополнительные отягощения при аэробике, беге или быстрой ходьбе. Довольно часто во время различных упражнений фитнеса, тренирующиеся держат в руках дополнительный вес для увеличения интенсивности тренировки и усиления нагрузки. Не всегда стоит так поступать.

Выполняя спокойные, плавные упражнения, при надобности дополнительный вес можно применять. А во время быстрых, коростных упражнений дополнительный вес лучше не применять, во избежание растяжений мышц и травм плечевых суставов. Людям со слабой физической подготовкой, не имевших отношения к спорту ранее, также не нужно пользоваться дополнительным весом. Это может привести к дополнительному ускорению пульса и проблемам с сердцем.

ul

Игнорирование своего состояния

Не прислушиваться к своим ощущениям во время тренировки. Часто люди так сильно увлекаются выполнением упражнений, что совсем не обращают внимания на собственные ощущения. Иногда это выражается в сильном перфекционизме, когда человек так поглощен стремлением к совершенству, что согласен терпеть все возможные неудобства, включая боль и слабость. Это опасный подход и делать так нельзя, старайтесь постоянно следить за собой и обращать внимание на любой сигнал

Усталость после занятий спортоморганизма. Когда вы чувствуете, что ваш сердечный ритм часто сбивается даже по прошествии тренировок, вы плохо спите, чувствуете давление в груди, постоянную усталость и чувство разбитости, плюс долго не проходящие мышечные боли – вам стоит сделать перерыв с тренировками на некоторое время. Это сигнал о переутомлении и неготовности организма к той степени нагрузки, которую вы ему дали. Когда по прекращении тренировок, у вас не исчезают вышеописанные симптомы – вам стоит проконсультироваться с врачом, так как шутить со своим здоровьем себе дороже.

ul

Ледяная вода

Это категорически противопоказано. Во время занятий температура выше обычной, сердце бьется часто, потому если вы будете пить ледяную воду, у вас сразу может

Вода во время тренировки«прихватить» горло и сильно собьется сердечный ритм. Лучше пить слегка охлажденную негазированную минеральную воду или воду с комнатной температурой. О том, что во время тренировки не допускается питье кофе или чая из-за содержащегося в них кофеина, наверное, знают почти все.

Это были основные фитнес советы, которые применимы и к любым другим физическим упражнениям. Берегите свое здоровье и с ответственностью подходите к выполнению упражнений, тогда фитнес принесет вам много пользы и радости.

Поделиться в соц. сетях

← Какой ваш знак зодиака? Ваш вид спорта известен.Как одеться в спортзал? →ul

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
ДЕРМАЛАТЛАС