Что делать, если болит коленный, тазобедренный, плечевой, локтевой суставы после спортивных силовых и кардио тренировок

Физкультпривет! Как Вы, наверное, помните, по пятницам у нас публикуются посты общего характера, не связанные с технической стороной накачательного процесса. И сегодня, а точнее этой заметкой, мы открываем цикл статей под названием “Уголок больного”, и первая тема у нас будет посвящена такому вопросу, как артроз и бодибилдинг. По прочтении Вы узнаете все об этом заболевании и как необходимо тренироваться с отягощениями, если у Вас есть артроз.

Артроз и бодибилдинг.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

ul

Суставы и спорт

Суставы и связки – плотные подвижные соединения, которые располагаются между костями и служат вспомогательным инструментом для их движения относительно друг друга. Суставы и связки обволакиваются хрящевой тканью. Они имеют свою кровеносную систему и множество нервных окончаний. Именно поэтому повреждение суставов или связок часто вызывает болевые ощущения. Любое повреждение их опасно и может привести к необратимым последствиям.

Какая боль в мышцах может быть опасной?

Для новичка в спорте очень трудно различить боль, которая возникает в результате нагрузки мышц и боль, которая возникает при повреждении суставов и связок. Я с самого детства мучаюсь со своими суставами. Видимо это наследственное заболевание. Поэтому я точно знаю, как болят суставы.

Если вы обнаруживаете у себя некоторые симптомы, приведенные, ниже, необходимо обратиться к врачу:

  • Боль возникает только при движении сустава
  • Виден отек в месте возникновения боли
  • Существует ограничение в подвижности определенной части тела
  • Повышенная температура тела
  • Слышен щелчок или хруст при движении
  • Боль возникает при надавливании на поврежденное место

Хотя спорт, конечно, делает нас здоровыми, он иногда нас и калечит. И виноват в этом вовсе не спорт, а наш генетический код. Все мы приходим к спортивному образу жизни с разными исходными данными, с различными заболеваниями и возможностями нашего организма. Особенность каждого человека предполагает различные подходы к тренировкам, и мы очень часто делаем здесь огромную ошибку, выбирая стандартную тренировочную программу. Эта ошибка стоит нам иногда здоровья.

Как правильно начать заниматься спортом

ul

Частые травмы

В большом спорте травмы бывают самые разнообразные, о которых вы даже никогда и не слышали. Все зависит от вида спорта. Мы поговорим о травмах, которые случаются чаще всего в спортивных залах новичками и не только.

На первом месте по травмированию стоит коленный сустав. Наши ноги двигаются всегда и везде, не только в спортивном зале. Именно поэтому наши коленные суставы истончаются быстрее всего и чаще. А в спортивном зале, почти любое упражнение оказывает большую нагрузку на ноги и колени. Боль может возникнуть внезапно при неудачном исполнении упражнения и вы не сможете даже шевельнуть коленом. А может и нарастать постепенно, начиная с небольшого щелчка при движении, тупой болью и, в конце концов, дорасти до нестерпимой боли.

Боль в голеностопном суставе тоже частое явление. Чаще всего она возникает в результате кардио тренировок (бега, прыжков со скакалкой). Болезни голеностопных суставов могут иметь глубинные и старые корни. Например, неправильная обувь, которую вы носили несколько лет назад или носите до сих пор, деформировали ваши суставы, и этот процесс протекает по сей день. Например, я с самого детства страдаю от болей именно в этих суставах. Пару лет назад занялась бегом, но через несколько месяцев поняла, что это для меня табу. Такое решение пришло ко мне после того, как утром я не могла ступить на ноги и с трудом, превозмогая боль, делала несколько шагов.

Как правильно бегать

Боль в кисти тоже частое явление у посетителей спортивных залов. Травмы кистей обычно происходят из-за неправильно подобранного веса гантелей или гирей и неправильного выполнения упражнений. Если вы выбрали вес, которые еще слишком неподъемный для ваших мышц, то вы оказываете большую нагрузку на суставы и связки кистей. Или вы выполняете поднятие гантелей не основной группой мышц, а кистями, в очень быстром темпе. Очень важно разумно подходить к выбору свободного веса и реально оценивать свои возможности.

Боль в локтевом суставе возникает по той же причине, что в суставе кисти. К этому еще прибавляется слишком широкая амплитуда движений локтя, которая не свойственна данному суставу. Не стоит выполнять сверхсложные приемы, при которых локтевой сустав находится в неестественном для него положении. Отдавайте предпочтения базом упражнениям.

Боль в тазобедренном суставе обычно проявляется незначительно на ранней стадии заболевания. Это очень осложняет диагностику и лечение. А развитие болезни может привести к тому, что боль в суставе может стать хронической и деформировать сустав и укоротить конечность, вызвать хромоту. Тазобедренный сустав чаще всего повреждается у женщин за счет того, что они более гибкие и могут растянуть связки и повредить сустав.

ul

Группы риска

Как я уже говорила, не все люди могут и должны заниматься по одним и тем же программам тренировок в силу своих врожденных особенностей. Повреждения суставов могут быть различными и причины возникновения их также различны. Существует некая группа риска, которая наиболее подвержена заболеваниям суставов и связок и их травмированию в спортивном зале:

  • Люди, занимающиеся силовыми видами спорта (пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика)
  • Люди, которые заняты ударными видами спорта (бокс, карате и т.д.)
  • Люди, достигшие 30 летнего возраста
  • Некоторые инфекции вызывают истончение хрящей и суставов
  • Хронические заболевания, такие как дисплазия суставов
  • Люди, страдающие лишним весом
  • Частое или постоянное переохлаждение
  • Люди, ведущие малоподвижный образ жизни

Если вы причислили себя хотя бы к одной категории из группы риска, то прежде чем получить повреждение суставов и связок необходимо проконсультироваться с врачом и получить необходимое лечение или принять профилактические меры.

ul

Причины болей в суставах и связках

Глубинные причины возникновения проблем связанных с повреждением суставов и связок, очень различны. Процесс этот может возникнуть как внезапно, так и длиться многие годы. С возрастом даже здоровые суставы истощаются, стираются и становятся хрупкими. Это связано с необратимыми процессами старения всего организма. Естественно, что спортсмены подвержены этому заболеванию чаще, так как подвергают свои суставы постоянным нагрузкам. Однако это лишь малая доля риска. Более всего на болезни суставов оказывают другие более сложные процессы, происходящие в нашем организме:

  • Нарушение кровообращения
  • Застои венозной крови
  • Тромбозы
  • Зашлакованность организма
  • Артроз
  • Хроническая инфекция
  • Эндокринные заболевания
  • Нарушение метаболизма
  • Наследственность

ul

Как защитить суставы и связки

Чтобы защитить свои суставы и связки необходимо, во-первых, сбалансированное и полноценное питание. Известно, что все необходимое организм получает из пищи. Но существует 2 главные проблемы.

Первая состоит в том, что очень часто человек, который занимается в спортивном зале, преследует цель похудеть и сжечь жир, а это значит, что он ограничивает свой рацион некоторым образом. Создавая дефицит калорий, очень часто люди получают и дефицит полезных веществ.

Вторая проблема нашего современного общества в том, что мы стали мало употреблять в пищу продуктов, которые способствуют укреплению суставов и связок. Мы покупаем говяжью или свиную вырезку, и тщательно следим, чтобы продавцы не подсунули нам кости. А именно в костях и хрящах животных содержится большое количество веществ, которые укрепляют наши кости, суставы и связки.

В таком режиме сохранить здоровыми суставы и связки помогут специальные добавки, которые можно купить в аптеке или в магазинах спортивного питания.

1. Глюкозамин сульфат – самый эффективный и распространенный среди спортсменов компонент для восстановления и укрепления хрящей и суставных связок. Он способствует образованию межсуставной жидкости и предотвращает его обезвоживание и хрупкость. Средняя доза для человека в сутки 700 мг.

2. Хондроитин сульфат – препарат состоит из хрящей крупных животных, и выполняет функцию смазки в суставах. Обычно препарат употребляют в сочетании с глюкозамином, так кА они идеально дополняют друг друга и обеспечивают лучшую защиту для суставов.

3. Коллаген – основной составляющий компонент нашего тела, нашей кожи и костей, хрящей и суставов. Белок, который вырабатывается нашим организмом для поддержания эластичности и прочности  нашей оболочки. Строго говоря, коллаген, который продается как специальная пищевая добавка – это ничто иное как пищевой желатин. Многие спортсмены это знают и употребляют ежедневно около 10 грамм желатина для поддержания эластичности и гибкости суставов.

4. Кальций и витамин D – вспомогательная пара для нашей костной системы. Там где здоровы кости, там и здоровые связки, так как состав костей и связок одинаков. Кальций укрепляет кости, а витамин D способствует лучшему усвоению кальция в организме.

ul

КОГДА И КАК ЗАНИМАТЬСЯ СИЛОВЫМИ, ЧТОБЫ БЫЛ ЭФФЕКТ И ПОЛЬЗА

Встречаются люди, которые впадают в крайности: от булимии до 3-хчасовых тренировок каждый день. Что мы знаем о крайностях? То-то же. Любая категоричность опасна для жизни.

Новички часто думают, что ежедневные тренировки быстрее приведут к обретению нужных объемов и пропорций. Будто бы занимаясь каждый день, можно значительно быстрее похудеть или накачаться, позабыв о безопасности и здравом смысле. Да и как не думать, если в инстаграме красотки постят фоточки из зала ежедневно, Шварценегер, например, из зала и не выходил, и все такие красивые, почему же они не устают, а даже наоборот, пашут за двоих?

Давай разберемся.

Самое важное – это восстановление.

То есть восстановление потраченных энергетических ресурсов. Оно зависит от:

  • степени тяжести тренировки (веса, интенсивность, продолжительность и тд);
  • стажа

Принято считать, что 24-48 часов – именно столько нужно человеку, чтобы прийти в себя и пойти отдохнувшим на следующую тренировку. Под этот интервал подходят:

  • новички, чей стаж не более 2-3 месяцев;
  • пожилые люди, которым за 50 и выше;
  • люди с невысокими нагрузками (любители велосипеда, групповых программ, кардио)

Сутки – необходимый минимум для восстановления. В течение этого периода организм способен построить новые структуры (ферменты, митохондрии, мышечные волокна) и зарядить организм энергией для проведения следующей активности. Ну и плюс питание, разумеется.

Новички (до 1 года) не способны работать столь же тяжело и интенсивно, как более продвинутые собратья. Они не способны нанести тот размер ущерба мышцам, который способны нанести «дяди» со стажем. Новички способны оправиться от тренировки гораздо быстрее, и для них, например, при тренировке крупных мышечных групп действует правило отдыха 36-48 часов.

Максимальные сроки восстановления.

То есть если у тебя болит все тело, то больше 3 суток дома сидеть не стоит. Более долгий отдых не приведет к улучшению композиции тела и повышению объемно-мощностных характеристик мышц.

Кто может позволить себе отдыхать 3 суток:

  • люди, которые знают, что такое большие веса;
  • люди, интенсивно и объемно тренирующие большие мышечные группы (ноги, спина).

Поэтому все эти культуристки, фитоняшки, живущие в зале могут себе позволить тренироваться ежедневно, тренируя мельчайшие группы мышц каждый день. Но пойми одну вещь: начинали они свой путь точно так же с 2-3 раз в неделю.

Постепенно их тела привыкали к нагрузкам, схемы менялись, начиналась совсем другая история. Чтобы ускорить процессы восстановления, атлеты прибегают к помощи фармакологии и различных нестероидных и стероидных препаратов, которые позволяют творить безумные вещи.  Без дополнительной поддержки организма перетренированность обеспечена. А это нарушение сна, иммунитета, цикла, эффективности тренировки, психического здоровья.

А вот как худеть и правильно двигаться ежедневно я расскажу в следующей статье.

ul

РАЗМИНКА ПЕРЕД СИЛОВОЙ

Тайна, покрытая мраком. Нужна ли она? Однозначно, да. Разминка – это такая же тренировка, как и заминка. Самая тупая рекомендация, которую в начале карьеры давала и я —  10 минут кардио (дорожка), чтобы разогреть свое тело. Или велотренажер. Или просто переодевание в плотную форму меньшего размера в гардеробе зимой.

Для чего вообще нужна разминка?Самый распространенный ответ: «Подготовить свое тело к нагрузке». А чем тогда поможет болтание штанов на дорожке или вялое кручение педалей под журнальчик о звёздах?

Разминку мы делаем для:

  • Адаптации сердечнососудистой и дыхательной систем к предстоящим нагрузкам;
  • Повышения температуры тела с целью предотвращения травм;
  • Подготовки суставов и связок к нагрузке;
  • Улучшения кровообращения и кровоснабжения мышц;
  • Метаболической адаптации;
  • Повышения координации движений;
  • Настроя на тренировку.
  • Правильная разминка перед тренировкой должна решать все эти задачи, а кардио наше нам вообще ничего не дает.

Строим разминку так:

  • Кардио: 3-5 минут занятий на любом кардио-тренажере (дорожка, велик, степ, эллипс);
  • Суставная гимнастика: акцент на то, что тренируете. Тренируете грудь и плечи – локтевые, плечевые суставы, спину – локтевые, плечевые, тазобедренные суставы, поясница, ноги – голеностоп, коленные, тазобедренные, поясница. Суставная гимнастика всегда делается от мелких суставов к крупным.
  • Упражнения с собственным весом тела: Здесь тоже ставка на тренируемую группу мышц. Это могут быть приседания, выпады, отжимания, подтягивания, румынские тяги на одной ноге без веса.
  • Упражнения для кора: планки, скручивания, подъемы ног, ягодичный мостик, гиперэкстензии.

Далее переходим к силовой части, где первый подход делаем с весом вполовину меньше вашего рабочего.

Короче, не надо убиваться на разминке. Но у вас однозначно появится энергия на тренировку, даже если вы пришли на нее вялым карасём.

ul

КАК ПОДОБРАТЬ РАБОЧИЙ ВЕС

На меня часто обижаются клиенты, когда я не указываю, какой вес отягощений им брать на тренировках. Но я делаю это умышленно – невозможно объективно оценить физическую нагрузку. Тем не менее есть субъективные методы оценки нагрузки. Их необходимо знать, чтобы рассчитать интенсивность, объем нагрузки, избежать травм и плато, обрести прогресс. Делюсь с вами:

  • Тренировка не должна доставлять боль

Если наутро сложно пошевелиться, то вы выбрали не свой объем. Если мышцы после каждой силовой болят, попробуйте сократить объем и выбрать сплит, прорабатывающий мышечную группу 2 раза в неделю. Но это, конечно, не панацея, а вариант.

  • Боль немышечная

При возникшей боли в суставах и связках, необходимо прекратить выполнение упражнения. Иначе это ведет к травмам или ухудшает текущее положение.⠀

  • Неверная техника

Если постоянно делать жим из-за головы, например, то через несколько лет можно обнаружить у себя травму плечевого сустава. Если вы не прибегаете к периодизации тренировок, не меняя годами объем, интенсивность, выполняете жимы ногами в гравитроне, перекрестные выпады, жимы одной ногой по диагонали и прочие неанатомичные упражнения – то сами обеспечиваете себе травму.

Запомните! Если вы постоянно ощущаете головную боль, слабость, мысли о тренировке и даже разминке пугает вас, и вы не можете провести силовую через 2 дня – скорее всего вы избрали не тот объем работы.⠀

Что еще указывает о неверно подобранной нагрузке::

  • тренировки не приносят прогресса
  • суставы и мышцы болят
  • простудные заболевания не отпускают вас
  • сон ухудшился
  • аппетит изменился
  • менструации странные (болезненные, ранние или поздние)

Планируйте все свои сложные тренировки. На каждом занятии убиваться не нужно. Используйте периодизацию, то есть чередуйте программы для развития выносливости, гипертрофии, силы, метаболические программы и восстанавливающие.⠀Если вы все равно не доверяете себе в подборе веса, даю ниже краткий чек-лист.

ЧЕК-ЛИСТ ПО ПОДБОРУ ВЕСА

  • Определитесь, сколько вам нужно повторений за раз (об этом в следующем посте). Веса должны быть достаточно тяжелыми для выбранного количества повторений. Последние 3-4 повторения должны быть через усилие. Если не можете дотянуть до этого количество – снижайте вес. Если вы делаете больше повторений, чем нужно и быстро восстанавливаетесь между подходами, то прибавляйте вес
  • Вес отягощений должен быть реально тяжелым и непривычным. Как мать двоих детей может брать в руки по 2 кг? Я таскаю двоих на руках, а это около 35 килограмм. Для больших групп мышц нужны веса потяжелее, для маленьких – полегче. Если упражнение гибридное (например, выпад назад + жим), то вес берём по слабому звену (в нашем случае – плечи). На тренажерах и в блоке вы точно сможете поднять вес побольше, чем со свободными весами, поэтому не стоит сравнивать жим ногами и присед, тягу штанги в наклоне и тягу горизонтального блока.

Помните, что важнее веса даже для того самого прогресса – ТЕХНИКА. Хотя тут тоже начинаются проблемы, и новички, например, начинают халявиться. И не ленитесь – ведите дневник тренировок, отмечая свой рабочий вес. Так вы сможете отсматривать динамику и прогрессировать значительно быстрее

ul

СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙ И ПОДХОДОВ ДЕЛАТЬ

Вы когда-нибудь слышали о тренировочном объеме? Это количество упражнений, сетов, повторов, которые вы делаете. Если упражнений/сетов/повторов не хватает, вы не даете своему телу необходимый стимул для того, чтобы оно начало меняться. Если объем слишком большой, вы мешаете своему организму восстанавливаться, не получая результатов.

Для того, чтобы правильно выбрать объем, вам нужна цель и стаж. Новичку стоит разобраться в этом прямо сейчас.Какие бывают схемы:

  • Интенсивные для развития силовых качеств: 8х3, 6х4, 5х5, 4х6
  • Умеренные для роста мышц: 4х8, 4х10, 3х10, 3х12
  • Низкоинтенсивные для развития выносливости: 2х12, 2х15, 2х20

Это не всё, но какое-то представление о базе вам дает. Считается, что 2-3 упражнений на каждую мышечную группу с количеством рабочих подходов от 2 до 5 хватает для увеличения мышечного объема.

Тренировки для развития силы также предполагают использование 2-3 упражнений на мышечную группу, но из-за высокой интенсивности и малого числа повторений, количество подходов может быть от 6 до 15. Следовательно, развитие выносливости требует небольшого числа подходов и большого количества повторений.

От чего зависит количество подходов:

  • Интенсивность – чем выше интенсивность (тяжелее вес), тем больше разминочных сетов с относительно тяжелым весом, соответственно самых тяжелых будет мало;
  • Стаж в зале – чем больше опыт, тем больше упражнений и сетов можно выполнить. Новички не всегда могут выполнить заданное количество подходов с необходимой интенсивностью, потому тренировки лучше начинать с небольшого числа, постепенно повышая до требуемого уровня;
  • Общее число упражнений: чем больше упражнений на мышечную группу, тем меньше подходов;
  • Задача вашей тренировки – разрушить мышечные белки, чтобы, восстанавливаясь, организм смог построить новые. С профицитом калорий мышцы растут, с дефицитом – нет. Всего в тренировке может быть минимум 2 и максимум 8 упражнений.

Сколько повторений делать

Большие группы мышц (ноги, грудь, спина) нуждаются в большем объеме нагрузки, чем малые (плечи, руки, икры, пресс). Последние уже получают достаточно косвенной нагрузки в базовых и многосуставных упражнениях.

Советы:

  • всегда начинайте с малого объема
  • учитывайте свою цель
  • учитывайте тип тренировки – чем чаще мышечная группа получает нагрузку, тем ниже объем каждого отдельного занятия
  • следите за здоровьем – после болезни или перерыва объем нужно снижать, меньше сетов и повторов нужно делать при гипертонии, гипотонии, артритах, варикозе и т.д.
  • выявите и исправьте дисбалансы. Например, при нарушениях осанки в грудном отделе позвоночника рекомендуется сократить объем нагрузки на грудные мышцы, либо увеличить на мышцы спины.
  • подбирайте упражнения без перекосов. Баланс в программе необходим для проработки всего тела во избежание травм и нарушений. Например, избыток горизонтальных жимов в программе приводит к сдвигу плечевого сустава вперед. Избыток горизонтальных тяг создает лишнюю нагрузку на трапеции, что визуально укорачивает шею. Аналогично ноги, дисбаланс нагрузки на переднюю или на заднюю часть бедра может привести к травме. На каждое коленно-доминантное упражнение (присед, жим ногами, разгибания, выпады) должно приходиться тазово-доминантное (румынка, гиперэкстензия, сгибание голени, ягодичный мостик), на каждый горизонтальный жим (жим штанги/гантелей/в тренажере лежа или под углом) должна приходиться горизонтальная тяга (рычажная, штанги/гантелей в наклоне или тяга блока к поясу), на каждый вертикальный жим (гантелей/штанги вверх, подъемы через стороны стоя/сидя) – вертикальная тяга (на верхнем блоке или подтягивания на турнике/в гравитроне).

ul

СКОЛЬКО ДОЛЖНА ДЛИТЬСЯ ТРЕНИРОВКА

Кто-то в сети остроумно заметил, что если после силовой у тебя есть силы на кардио, ты зря потратил час в зале. Наверно. Ибо болтаться вялой тряпочкой между тренажерами совсем никак не эффективно и бесполезно. И какая разница проболтался ты там 20 минут или час для галочки.

Для новичков тренировочная программа базируется на паре китов, которых совсем никак нельзя обойти. Это:

  • разминка (обязательна для всех)
  • разогрев перед силовой частью
  • тренировка всех групп мышц за одну тренировку. Начинаем с больших групп (ноги, спина), переходим к груди и плечам, а руки вообще опционально. Я советую тренировать и мышцы кора, и баланс перед спиной или ногами после разогрева и разминки. Новичкам рекомендую делать 1-2 упражнения на каждую группу мышц. Лучше первые 3 недели всё-таки одно упражнение на группу мышц. И смотрим на время. Отдых возьмем для женщин 60-90 секунд.
  • Можно сделать заминку на дорожке (на чем угодно) 10-15 минут и посмотреть, что получилось.

Итого около 40-45 минут на все.

В связи с нехваткой времени у нас всё меньше времени на зал (если мы об Америке говорим). За 30 минут клиента надо выжать как лимон. У него как правило нет времени на разминку (если только вне тренировочной сессии он сам не пришел и не размялся), как и на растяжку, как и на еду после тренировки. Поэтому тренировка сжимается до минимальных размеров. Тренеры стараются впихнуть в сессию и модные кардио, и TRX, и элементы бокса. Чего только нет. Лишь бы горели калории. Да, вот это самое важное. Для похудения важно тратить больше, чем потребляешь. Поэтому всегда следим за общей активностью в течение дня и рационом.

Резюмируя, скажу: ваша тренировка, будь вы новичок или продвинутый юзер зала, может длиться от 30 минут до часа с хвостиком. Дольше нет смысла. Дольше это мастурбация.  Поэтому, имея под рукой грамотный план, не бойтесь не доделать чего-то в зале. Главное — следить за расходом и приходом калорий. Ну и двигаться побольше вне зала.

ul

КАК СОСТАВЛЯТЬ СЕБЕ ТРЕНИРОВКУ

Как составлять план тренировок? В одну статью не вместить, лишком много факторов. Но если говорить о принципе, то он таков:

  • тазово-доминантные (тяги)
  • коленно-доминантные (приседания)
  • горизонтальные жимы (отжимания/жим лежа)
  • вертикальные жимы и движения выворачивающие плечо наружу (жим штанги стоя и тп)
  • вертикальные тяги(подтягивания и тп)
  • горизонтальные тяги(тяга штанги в наклоне и тп)
  • упражнения на пресс

ul

ПРИМЕР СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ НА НОГИ

Как вы знаете, мышцы надо постоянно удивлять. Не имеет смысла менять программу каждую неделю или месяц, НО очень важно просто уметь отклоняться от привычной рутины, чтобы удивить тело. Данные тренировки (то есть варианты сплитов) я рекомендую тем, у кого нет проблем со здоровьем (спина, колени, вены, грыжи) и тем, кто без перерывов занимается силовыми тренировками от 6 месяцев.

Перед тренировкой за 1,5 часа принять порцию углеводов (по макрос 30г углеводов) и порцию белка (18-32г белка), за 20 минут до тренировки амино или всаа. Во время тренировки 1 литр воды. После тренировки аминокислоты или всаа, грудку или яичные белки, глютамин.

Тренировка ног 1 с акцентом на ягодицы

4 подхода по 20 повторений, отдых 30 секунд

  1. сгибания ног лежа
  2. приседания в смите
  3. выпады с легким весом
  4. pop squats
  5. кардио на степпере в пульсовой зоне 65-75% от максимального
  6. махи на четвереньках с резиной или утяжелителями 4х20

Тренировка ног 2

4 подхода по 20 повторений, отдых 45 секунд

  1. становая тяга на прямых ногах
  2. плие с гантелью или гирей
  3. разведение ног в тренажере сидя
  4. гиперэкстензия с низким упором
  5. кардио на эллипсе с пульсом 65-75% от максимального
  6. махи стоя с утяжелителями

Тренировка ног 3

  1. приседания в смите 10, 8, 6, 4
  2. становая тяга на прямых ногах 10, 8, 6
  3. махи в блоке назад 12, 10, 10
  4. сгибания ног лежа 12, 10, 10
  5. разгибания ног 12, 10, 10, 20
  6. подъемы на носки с гантелями 10, 15, 15, 15

Тренировка ног 4

  1. сгибания ног сидя или лежа 3х15
  2. pop squats 30 сек с резиной или бодибаром
  3. становая тяга на прямых ногах 4х12
  4. pop squats 30 сек с резиной или бодибаром
  5. плечевые мостики со штангой 6х10-10-8-6-12-40 (вес соответственно увеличиваем и уменьшаем)
  6. кардио: 5 кругов присед с гантелями, становая тяга с гантелями, прыжки на платформу (отдых по 30 секунд между упражнениями)

Тренировка ног 5 (суперсеты) 

  1. шагающие выпады по залу с гантелями или штангой 5х15 каждой ногой + Классическая тяга со штангой 5х15
  2. становая тяга на прямых ногах + Выпады с гантелями назад 3х30-15-15
  3. присед с гантелями + Жим в тренажере сидя 3х20-15-15
  4. становая тяга на прямых ногах 1х50 с весом 60% от максимального. Блинчики под носки можно подложить
  5. кардио: 30 минут на дорожке интервально

Лайфхак

Устали от штанги и гантелей?Разнообразьте свои тренировки гирей!⠀Чем хороша гиря:

  • Координация и баланс
  • Повышенная выносливость и концентрация
  • Более качественное тело на исходе в отличие от долбежки изоляционными упражнениями
  • Задействована «задняя цепь» движений. Прости, русский язык, ибо я не знаю, как перевести posterior chain
  • Увеличение выносливости и силы мышц кора
  • Увеличение силы
  • БОльшая сила хвата
  • Активный метаболизм и больший расход калорий

ul

СПОРТ ЧЕРЕЗ БОЛЬ

Уж слишком часто поступает вопрос от клиентов с разным стажем тренированности: ВИК, У МЕНЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ НИЧЕГО НЕ БОЛИТ. ЧТО Я НЕ ТАК ДЕЛАЮ?! Cлоган NO PAIN – NO GAIN (нет боли – нет роста) вошел в употребление в 80-х, когда Джейн Фонда произнесла это на одной из своих тренировок. Взяла ли она это из качалки, или из жизни, где прохождение сквозь тернии к звездам обозначает успех – история умалчивает, однако к эффективности тренировки боль отношения не имеет. Запомните: боль не условие для роста мышц, а иногда даже помеха!

Что такое боль в тренинге?

Это повреждение мышечных волокон. Микротравма мышц вызывает воспалительную реакцию, что в ответ запускает процесс перестройки ткани. В итоге сильно поврежденная мышечная ткань на самом деле укрепляется, но за счет увеличения доли соединительной ткани (коллагена).

  • К росту мышц (их сократительной части – того, что мы тренируем упражнениями) это не имеет отношения.
  • Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система (то, что отвечает за воспалительную реакцию) становятся все более устойчивыми к механическим повреждениям (силовым).

Чем интенсивнее и дольше мы тренируемся, тем больше сопротивляемся мышечной боли, даже повреждая волокна. Это правда, что с опытом человек может перестать чувствовать боль регулярно после каждой тренировки.

И потом – слишком сильная боль может навредить. Сами подумайте: больно двигаться и заниматься. Где же польза? Где логика? Вы превысили способность своего организма для восстановления.

Боль – не лучший ориентир.Думайте не о боли, а о прогрессии в весах и о правильном сбалансированном питании.

ul

7 ПРАВИЛ, КОТОРЫЕ УБЕРЕГУТ ВАС ОТ ТРАВМ В ЗАЛЕ

Ниже я даю 7 правил, которые помогут вам не получит травму в зале. Также советую прочитать 20 советов для новичков в тренажерном зале.⠀

  • 1️⃣ПРАВИЛО

Строго соблюдайте порядок в зале и проверяйте, работают ли тренажеры, которые вам нужны. Сбалансированы ли ручки, ножки и тд, ведь вам не хочется делать упражнение в кривом тренажере.⠀

  • 2️⃣ПРАВИЛО

Тщательно делайте разминку, особенно специальную, которую следует выполнять и перед упражнениями с максимальными и около предельными весами. Пусть это будет разминка по общей схеме тренировки или динамическая разминка, о которой мы скоро с вами поговорим, но не тупая ходьба по дорожке.⠀

  • 3️⃣ПРАВИЛО

Максимально концентрируйтесь на упражнении и не отвлекайтесь при выполнении упражнений. Телефон на тренировке – беда для тренера и для вас. Вы должны думать о мышце так, чтобы к концу тренировки голова гудела от напряжения. Борщи, дети, подарки родственникам – всё это после зала.⠀

  • 4️⃣ПРАВИЛО

Избегайте натуживаний. Выдох выполняем в преодолевающей фазе упражнения (когда мышцы сокращаются) через рот, но губы должны быть напряжены и сжаты. Таким образом напрягаются мышцы живота, и стабилизируется туловище.⠀

  • 5️⃣ПРАВИЛО

Постоянно следите за правильным положением спины – она должна быть прямая. Небольшой лордоз – норма, избегайте неестественных прогибов.⠀

  • 6️⃣ ПРАВИЛО

Обязательно страхуйтесь при работе с максимальными и предельно большими весами. Для тяжелых тренировок просите о помощи споттера (человек, который страхует на тренировке).⠀

  • 7️⃣ПРАВИЛО

После длительных перерывов не перегружайтесь с интенсивностью нагрузки. Повышайте её постепенно. Я бы начала с легких весов и небольшого количества повторений в первые 2 недели после перерыва.

ul

ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ СИЛОВОЙ

Часто жалуетесь, что не видите результатов, потому что, вроде, питание вычистили, а все равно всё не так. Потом и выясняется, что до тренировки ели бананчик, после йогурт, потому что не успели. Ну вот и ответ.

Пред- и послетренировочное питание это важно, поскольку:

  • То, что мы едим до тренировки и после нее, отражается на результатах, которые мы получаем.
  • Питание перед походом в зал имеет решающее значение для повышения производительности во время тренинга.
  • Пища, которую мы употребляем после занятий с отягощениями, оказывает воздействие на восстановление и форму.

ul

Питание перед тренировкой

За 1-1,5 часа до силовой. И зачем оно нужно?

  • Уменьшение истощения мышечного гликогена.
  • Уменьшение разрушения мышечных белков.
  • Снижение уровня гормона кортизола после тренировки.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо обеспечить организм двумя вещами: белками и углеводами. Здесь углеводы обеспечивают энергию, что повышает эффективность занятий, а белки выступают как источник аминокислот для мышц, что позволяет укрепить их. Разумеется, количество питательных веществ и их качество будут зависеть от ряда факторов, как время тренировки, ее цель и тип. В этом посте мы рассмотрим рекомендации для силовых тренировок.

ul

Общая рекомендация выглядит так:

За 60-90 минут до тренировки есть твердую пищу в количестве:

  • 0,4 – 0,5 г белка на кг веса;
  • 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.

В качестве источников белка лучше использовать филе курицы, индейки, рыбу, яичные белки, а из углеводов лучше отдать предпочтение сложным, как овсянка, бурый рис или гречневая крупа.

ul

Питание после тренировки

Это первая еда, которую вы съедите после того, как закончите заниматься. Время приема пищи до тренинга называется «Энергетическая фаза», а время приема пищи после занятий фитнесом – «Анаболическая фаза» или «Анаболическое окно».

Таким образом, еда после выполнения упражнений решает следующие задачи:

  • Повышает мышечный гликоген, который был исчерпан в ходе занятий.
  • Уменьшает распад мышечных белков.
  • Увеличивает синтез мышечного белка.
  • Снижает болезненность в мышцах и усталость.
  • Уменьшает уровень гормона-стресса кортизола.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо снова обеспечить организм белками и углеводами. Рекомендуется употреблять в твердом или жидком виде следующие продукты.

В течение 30-60 минут после тренировки:

  • 0,4 – 0,5 г белка на кг веса;
  • 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.

Здесь нужны быстрые источники белка (сывороточный или многокомпонентный протеин, яичные белки) и углеводов (например, сладкий фрукт). При похудении и жиросжигании обычно рекомендуют только белок.

Следующий прием пищи должен быть сбалансированным и идти через 2 — 3 часа после послетренировочного в зависимости от цели и времени суток.

Что касается похудения, то правила те же. Здесь тоже следует иметь в виду суточную калорийность и бжу рациона. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы сжигать жир, а только потом беспокоиться о до- и послетренировочном питании.

Не обязательно неукоснительно следовать вышеописанным правилам питания до и после тренировки в зале, скорее их нужно подстроить под себя. Например, если во время выполнения упражнений вы почувствуете вздутие, то в следующий раз примите пищу раньше.

ul

Кроссфит комплексы c отжиманиями

Отжимания от пола являются основой многих функциональных комплексов, направленных на развитие скоростно-силовых качеств мышц плечевого пояса. Кроссфит изначально был тесно связан с отжиманиями, так как многие базовые связки и элементы, например, бёрпи, построены на основе этого упражнения.

В таблице ниже приведено 4 функциональных программы тренировок, содержащих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете проработать крупные мышечные группы своего тела и улучшить такие навыки, как выносливость и взрывная сила.

SWAT Выполнить 25 подтягиваний на перекладине, 90 отжиманий от пола, 100 ситапов, 10 жимов штанги лежа (вес штанги равен собственному весу атлета), забег на 1 км, 30 выпрыгиваний со сменой ног. Всего 3 раунда.
Strange Pyramid Выполнить 21-18-15-12-9-6-3-3-6-9-12-15-18-21 махов гирей двумя руками и отжиманий от пола.
Susan Выполнить забег на 200 м, 10 отжиманий от пола и 10 приседаний с собственным весом. Всего 5 раундов.
Football Workout Выполнить 10 жимовых швунгов со штангой, 10 бёрпи, 10 подтягиваний на кольцах и 10 отжиманий от пола. Всего 5 раундов.
Meat Grinder Выполнить 15 отжиманий от пола и 10 классических становых тяг. Всего 10 раундов.

Если Вам понравилось работать в подобном режиме, Вы можете самостоятельно разработать для себя еще несколько подобных программ. Например, можно сочетать отжимания от пола с планкой, фронтальными приседаниями, бросками набивного мяча в цель, греблей и другими упражнениями. Подобная комплексная нагрузка поможет проработать сразу все мышечные группы за короткое время, что делает программу тренировок крайне интенсивной и результативной.

Содержание

  • Мировые рекорды в отжиманиях от пола
  • Какие мышцы работают при отжимании от пола?
  • Польза от выполнения упражнения
  • Вред отжиманий и противопоказания
  • Техника выполнения упражнения
    • Отжимания с акцентом на грудные мышцы
    • Отжимания с акцентом на трицепс
  • Типичные ошибки при отжиманиях
    • Слишком широкая постановка рук
    • Неправильное расположение локтей
    • Неправильная (неполная) амплитуда движения
    • Прогиб спины
  • Как правильно дышать при отжимании от пола?
  • Схема отжиманий от пола с нуля
  • Программа отжиманий на месяц
  • Нормативы ГТО по отжиманиям

ul

Набор основных упражнений

Спорт изобилует огромным количеством упражнений, доступных зачастую не только в специально оборудованных местах, но и в домашних условиях. При условии небольшого вложения денег и вовсе можно добиться идеального места для занятий. Если нужна лишь основная коррекция фигуры без каких-либо серьезных вмешательств, то можно работать исключительно со своим весом:

  1. Отжимания классические. Упор на вытянутые руки в пол, ноги параллельно полу на скамью. При отжимании тело должно находиться в идеально ровном состоянии, благодаря чему нагрузка будет повышаться, но и эффект окажется максимальным. Упор можно делать на ладони, кулаки, при этом манера отжимания используется стандартная, на 1 руке и с прыжком (для достижения максимального положения используется рывок, который позволяет поднять руки в итоге над полом). Отжимания вертикальные — ноги находятся на весу, либо упираются в стену. Данное упражнение не рекомендуется при повышенном давлении, т.к. в голову почти моментально приливает кровь. Эффект от упражнения достаточно серьезный, если работать систематически.
  2. Пресс. Существует несколько видов пресса, которые нужно выполнять ежедневно. Основное упражнение знакомо каждому со школы — ноги фиксируются у пола, и каждый жим сопровождается двойным загибом в стороны, благодаря чему попутно задеваются мышцы бокового пресса. Есть еще 1 разновидность пресса — спина и голова находятся плотно на полу, а вытянутые ноги запрокидываются за голову. Упражнение несложное, но кроме мышц брюшного пресса напрягаются мышцы спины и ног, благодаря чему спектр действия расширяется.
  3. Приседания. Ноги располагаются на ширине плеч, стопы расставлены в разные стороны под углом 35-45 градусов, спина ровная. Во время приседания нельзя отрывать пятки от пола.

Перед тем как начинать занятия спортом дома, нужно ежедневно проводить разминку на все группы мышц и суставы, чтобы максимально обезопасить их от травм. Работа со своим весом полностью безопасна, если не делать резких движений и не превышать возможностей организма. Стандартные показатели, которых необходимо придерживаться — от 10 до 50 жимов по 3 подхода на все упражнения, в зависимости от возможностей организма.

ul

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.

Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Какой должен быть перерыв между подходами?

Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.

Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?

Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.

Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?

Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать отжимания с поднятыми ногами, плиометрические отжимания или . При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.

07bf864c27ea9b1fe9e450d6392a4680.jpg Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново

Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими?

Да, эти программы дают нагрузку на разные части тела, так что можно смело объединять их в одну тренировку. Просто выполните занятия одной программы, затем отдохните 10-15 минут и начинайте выполнять следующую программу.

ul

Схема отжиманий от пола с нуля

Если Вам с огромным трудом удается выполнить даже 5-10 повторений упражнения, необходимо задаться вопросом, как увеличить количество отжиманий от пола и подобрать оптимальную для себя методику тренировок, направленную на личный прогресс. Ниже представлена таблица отжиманий от пола, которая поможет вам добиться очень хороших результатов.

Эта схема отжиманий от пола, включенная в вашу обычную программу тренировок, поможет вам дойти до 100 повторений за один подход в этом упражнении. Однако будьте готовы к тому, что для этого потребуется время. Программа отжиманий от пола насчитывает 22 тренировки, и для ее выполнения Вам понадобится как минимум 7 недель. Тренировка отжиманий происходит три раза в неделю (через день, так как одного дня для восстановления мышечных волокон в данном случае будет достаточно). На тренировках чередуется работа в малом и большом диапазоне повторений. Не рекомендуется совмещать тренировки отжиманий с силовыми или кроссфит тренировками в тренажерном зале, лучше поберегите свой организм, его энергетические ресурсы не бесконечны.

Следует отметить, что помимо увеличения количества повторов, также неплохо подойдёт данная схема отжиманий от пола для роста мышц

Важно соблюдать правильную технику упражнения, следить за частотой дыхания и достаточно отдыхать между подходами (1-2 минуты, до полного восстановления дыхания), чтобы полностью восстановить запасы АТФ в мышечных клетках.

Итак, вот рекомендуемая нами таблица отжиманий от пола.

Номер тренировки Количество подходов и повторений
1 5х5
2 2х10
3 5х8
4 2х15
5 5х12
6 2х20
7 5х16
8 2х28
9 5х22
10 2х36
11 6х28
12 1х46
13 6х36
14 1х60
15 6х44
16 1х70
17 6х52
18 1х80
19 6х64
20 1х90
21 4х70
22 1х100

ul

Набор второстепенных упражнений

89dc081dd0cf9b3dfeb714cc9a228575.jpgНесмотря на то что без железа можно добиться хороших результатов, комплекс силовых упражнений для мужчин в домашних условиях является серьезным подспорьем, повышающим эффективность процесса. Обычно для хорошей фигуры и снижения веса достаточно иметь наборные гантели до 15 кг, а при базовом весе человека до 70 кг достаточно наборных гантелей до 12 кг.

Тренировки всегда начинаются с самых простых упражнений с пониженным весом, которые не затребуют особо много усилий, чтобы разогреть мышцы:

  1. Гантели берутся обеими руками, после чего руки сгибаются в локте и доводятся до плеч одновременно. Далее, небыстрым движением снова руки опускаются в строго вертикальном положении.
  2. Меняется положение рук на обратный хват, после чего руки следует доводить лишь на 3\4. Основная нагрузка с бицепсов переходит на трицепс и запястья.

http://youtu.be/djfUJQF6DsE

Основные силовые упражнения дома для мужчин выглядят следующим образом:

  1. Развод рук. Тело держится строго вертикально и небыстрыми движениями руки поднимаются в разные стороны, дабы положение в пространстве напоминало букву «Т», после чего также неспешно руки опускаются. Данное упражнение характеризуется повышенной сложностью на начальном этапе, поэтому у многих даже 10 раз не получается сделать.
  2. Толчки от плеч. Работать 1 или 2 руками каждый выбирает сам, что по большому счету на итог не влияет. Данное упражнение является одним из базовых для любого силового спорта. При выполнении надо следить, чтобы металл не бил по плечам, т.к. это может привести к травмам, а при разбивании кожи в кровь может пойти небольшое заражение (не опасно, но омрачает комфортную жизнь).
  3. Упражнение на выносливость. Данное силовое упражнение используется для спорта не в качестве наращивания мышечной массы, а для повышения эффективности работы мышц — руки с гантелями поднимаются к груди, затем медленно поочередно выдвигаются вперед и снова складываются.

Все физические упражнения, которые выполняются со своим весом, можно выполнять и с железом в руках.

Элементы силового спорта повысят их эффективность, но и добавят определенные риски. Любое силовое упражнение выполняется от 10 до 30 раз по 5 подходов — это позволит не перенапрягать организм лишний раз, но держать всю тренировку его в максимальном напряжении.

ul

Нормативы ГТО по отжиманиям

Отжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола.

Возраст Количество повторений на:
Бронзовый значок Серебряный значок Золотой значок
6-8 7 9 17
9-10 9 12 16
11-12 12 14 20
У юношей от 13 до 18 и мужчин от 18 до 39 лет нормативы по отжиманию от пола отсутствуют в силу их простоты, для них обязательными являются подтягивания на турнике и рывок гири. Для мужчин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
40-44 30
45-49 28
50-54 25
55-59 20
60-69 10 (с упором на гимнастическую скамью)
70+ 8 (с упором на сиденье стула)
Возраст Количество повторений на:
Бронзовый значок Серебряный значок Золотой значок
6-8 4 5 11
9-10 5 7 12
11-12 7 8 14
13-15 7 9 15
16-17 9 10 16
18-24 10 12 14
25-29 10 12 14
30-34 6 8 12
35-39 6 8 12
Для женщин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
40-44 12
45-49 10
50-54 8
55-59 6
60-69 6 (с упором на гимнастическую скамью)
70+ 5 (с упором на сиденье стула)

ul

Заключение 1-ой части

Мы хотели уложиться в одну статью, но, к сожалению, видим то, что объем статьи увеличивается и читать такой объем становиться просто неинтересно. Поэтому мы приняли решение разбить каждый описываемый нами уровень из 6 упражнений на 2 статьи. Так, будет проще воспринимать информацию и начать действовать.

Если вы хотите преобразиться, стать лучшей версией себя, неважно мужчина вы или женщина, начните внедрять эти упражнения в свою жизнь. Для более опытных спортсменов, начальный уровень покажется бессмысленной тратой времени

Но по своему личному опыту, могу сказать, что это 100% ошибочное мнение.

Попробуйте сделать хотя бы «продвинутый уровень» в заявленном количестве подходов каждого упражнения в отдельности и, вы почувствуете, как ваши мышцы начнут работать.

Эта статья написана по основам книги Пола Уэйда — «Тренировочная зона», которая завоевала популярность у многих «уличных атлетов» по всему миру. Если кому-то интересна эта книга, можете купить её вот на сайте OZON.

На сегодня всё. Продолжение второй части статьи читайте уже завтра.

Всем спасибо за внимание!

Вам это будет интересно

  • Отжимания на брусьях

  • Отжимания в стойке на руках

  • Отжимания от пола на одной руке

  • Отжимания на кольцах Ring Dips

ul

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
ДЕРМАЛАТЛАС